Couscous Salat – einfach und lecker

Rezept Couscous Salat
Rezept Couscous Salat

Da ich auf Instagram immer tolles Feedback von euch bezüglich meiner Rezepte erhalte, habe ich mir gedacht, dass ich für euch nun regelmäßig auf meinem Blog Rezepte vorstelle. Daher möchte ich heute mit einem einfachen Couscous Salat starten. 🙂

Das Tolle bei diesem Salat ist, dass ihr wenige Zutaten braucht. 🙂

Die Zutaten für den Couscous Salat (ca. 4 Personen)

  • 250 Gramm Couscous
  • 1/2 Salatgurke
  • 3 Tomaten
  • 2 Stangen Lauchzwiebeln
  • eine Zitrone
  • 2-3 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Leinöl (in diesem Beitrag erfahrt ihr, wieso Leinöl besonders gut ist)
  • Salz und Pfeffer
  • je nach Geschmack Petersilie

Die Zubereitung des Couscous Salats

  1. Zunächst die Lauchzwiebeln, Tomaten und Gurke waschen und in Würfeln schneiden. Bei den Tomaten entferne ich immer das Fruchtfleisch.
  2. Nun setzt ihr für den Couscous 250 ml Wasser mit 1 EL Olivenöl auf und bringt es zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, nehmt ihr den Topf von der Herdplatte und gibt den Couscous nach und nach in den Topf. Achtet darauf, den Couscous ordentlich durchzurühren. Lasst es 2-3 Minuten quellen und rührt den Couscous nochmal durch. Der Couscous sollte schön flockig und locker werden.
  3. Für das Dressing mischt ihr 1 EL Olivenöl und 1 EL Leinöl mit dem frisch gepressten Zitronensaft. Schmeckt es vorher ab und passt es bei Bedarf an. Dazu gebt ihr dann noch Salz und Pfeffer. Und voilá – schon ist das Dressing fertig. 🙂
  4. Nun mischt ihr den Couscous mit dem Gemüse und dem Dressing. Wenn ihr den Salat richtig kalt mögt, dann stellt es für eine halbe Stunde in den Kühlschrank.
  5. Das Ganze könnte ihr dann noch mit Petersilie abrunden und dann mit Fleisch oder anderen Alternativen verzehren. Der Salat schmeckt aber auch als eigenes Gericht super. 🙂

Ein Tipp: Der Salat lässt sich perfekt am Vorabend für die Arbeit vorbereiten und schmeckt am nächsten Tag sogar fast noch besser. 🙂

Ein weiterer Tipp: Wenn ihr noch Reste wie Paprika oder Oliven habt, dann lässt sich der Salat super erweitern und ihr habt eure Reste verwertet. 🙂

Lasst es euch schmecken. 🙂

Eure Rebecca

Gelenkfreundlicher Alltag mit einfachen Regeln

-Werbung-

Vielleicht fragt ihr euch gerade „Warum mache ich mir darüber jetzt schon Gedanken?“ oder „Haben nicht eigentlich nur ältere Menschen Probleme mit ihren Gelenken?“. In der Tat werden Gelenkprobleme oft mit dem Altern assoziiert. Dabei ist es ein Thema, welches für uns alle interessant und wichtig ist. 

Bitte versteht mich nicht falsch, ich möchte nicht mit dem erhobenen Zeigefinger so etwas sagen wie „Die meisten von uns sitzen viel und bewegen sich zu wenig“. Dennoch … grundsätzlich stimmt es leider in vielen Fällen. Egal ob in der Schule, in der Uni oder im Job, ich habe immer viel gesessen und sitze auch heute in meinem Job noch viel – vielleicht so 90-95% der Zeit. Ohne aktive Hobbies würde ich mich kaum bewegen müssen. Die obligatorischen 10.000 Schritte am Tag erreiche ich eigentlich nur, weil ich viel und gerne zu Fuß mache, sei es Lebensmittel kaufen, oder so gut wie immer eher einen Spaziergang mache, als ein paar Stationen Bahn zu fahren. Außerdem gehe ich regelmäßig trainieren und versuche, gesund zu essen, was sich ebenfalls positiv auf Körper und Wohlbefinden auswirkt. Bevor ihr fragt – ich liege aber auch mal einen kompletten Tag auf der Couch und „regeneriere“. Dann erreiche ich auch die 10.000 Schritte definitiv nicht. 🙂

Je früher auf eine gelenkgesunde Ernährung und Sport geachtet wird, desto besser. Das Tolle ist, dass wir viele Möglichkeiten haben, auf unsere Gelenke aufzupassen. 🙂

1.) Die Basics: Aufs Körpergewicht achten und Muskeln stärken

Unser Körpergewicht lastet tagtäglich auf unseren Gelenken. Dazu spielt auch die Muskulatur eine wichtige Rolle, denn sie bietet Stabilität. Es gelten ganz einfache Regeln: 

  1. Je mehr Körpergewicht, desto höher die Belastung der Gelenke (u. a. werden Arthrose oder Arthritis begünstigt)
  2. Je weniger haltende Muskulatur vorhanden, desto stärker die Beanspruchung der Gelenke
  3. Eine Mischung aus gesundem Körpergewicht und gut ausgebildeter, haltenden Muskulatur verringert die Wahrscheinlichkeit, dass man Gelenkschmerzen bekommt.

2.) Die Ernährung: Die richtigen Lebensmittel bieten die perfekten Mikronährstoffe

Ganz oft hört und liest man von Omega-3-Fettsäuren und weiß gar nicht, wofür sie gut sind. Keine Sorge, das ist keine Rocket Science 🙂 Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach-ungesättigte-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann.Knorpel und Gelenke werden bei arthrotischen Gelenkveränderungen besonders beansprucht, deshalb ist die nutritive Einnahme von bestimmten Knorpelbestandteilen wie beispielsweise Kollagenhydrolysat und Hyaluronsäure wichtig, ebenso wie die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Weiterhin sind die Eigenschaften von Vitamin C und Vitamin E sowie die Spurenelemente Zink, Selen, Kupfer und Mangan für die Gelenkstrukturen wichtig.

Ich habe mal eine kleine (definitiv unvollständige) Liste gemacht, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten:

  • Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Sardinien oder Forelle)
  • Leinöl, Perillaöl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl

Weitere wertvolle Lebensmitteln bzw. Ernährungsregeln:

  • Gemüse aller Art 
  • Haferflocken
  • Bei Fleisch solltet ihr hier lieber bei Huhn und Pute zugreifen und die Häufigkeit auf ein- bis zweimal pro Woche reduzieren
  • Generell sollten tierische Produkte in Maßen konsumiert werden  
  • Obst (zuckerreiches Obst wie Bananen, Mangos oder Birnen in Maßen)
  • Kurkuma und Ingwer wirken besonders entzündungshemmend, falls schon Gelenkschmerzen auftreten

Dazu habe ich jetzt noch etwas Neues ausprobiert, um das Ganze abzurunden und meinen Körper gezielt mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen. Orthomol bietet mit Orthomol arthroplus eine Nährstoff-Kombination an, welche ich als Kur über drei Monate eingenommen habe. In dem in Wasser löslichen Granulat und den separaten Nährstoffkapseln sind u. a. auch die oben genannten Omega-3-Fettsäuren enthalten. 

Orthomol arthroplus findet ihr i. d. R. in jeder gut sortierten Apotheke. 🙂

3.) Die Pflicht: Bewegung

„Bewegung ist die beste Medizin“ oder „Wer rastet, der rostet“. Sicherlich kennt ihr diese alten Sprüche, die auch heute noch nichts von ihrer Bedeutung verloren haben. Ich möchte eine kleine Veränderung am ersten Spruch vornehmen

Richtige Bewegung ist die beste Medizin. 

Anders ausgedrückt: Zu hohe Belastung beim Training oder falsch ausgeführte Übungen begünstigen Gelenkschmerzen im hohen Maße. Versucht, immer auf euren Körper zu hören. Ist man noch recht untrainiert und will das zu hohe Körpergewicht reduzieren, sollte man sehr aufpassen, wenn man z. B. auf dem Laufband oder im Park joggt. Je höher das Körpergewicht und je schwächer die Muskulatur, desto eher kann diese Art der Bewegung den Gelenken schaden oder zu einer Überbelastung der Muskulatur führen. Es ist sinnvoll, den Körper Schritt für Schritt an die neuen Bewegungen und Belastungen heranzuführen.  

Ein guter Anfang, um Sport zu machen und dabei die Gelenke zu schonen, wäre:

  • wandern (ohne starke Steigungen)
  • schwimmen
  • Training mit dem Crosstrainer
  • Rad fahren
  • Yoga

Wenn ihr Probleme mit den Gelenken habt oder euch unsicher seid, solltet ihr jede Art der Bewegung erst mal mit einem dafür spezialisierten Arzt durchsprechen. Passt dann gut auf euch auf und macht nichts auf gut Glück!

4.) Die Kür: Richtig aufwärmen – Gelenke schmieren

Das Aufwärmen ist ein sehr wichtiger Part beim Workout, auch um die Gelenke auf die folgende Belastung vorzubereiten. Egal welche Sportart ihr ausübt – das Aufwärmen startet nicht auf dem Laufband oder Crosstrainer, sondern im Stehen. Sieht total uncool aus, erinnert teilweise ein bisschen an Ski-Gymnastik, und – zugegeben – öfter mal wird man im Gym sogar ein bisschen belächelt. Egal, es ist sehr wichtig. 

Gelenke sind im Prinzip wie die Scharniere an eurem Kleiderschrank. Um sie geschmeidig zu halten oder wenn sie länger nicht benutzt werden oder quietschen, sollte man sie schmieren. Wie schmiert man ein Scharnier? In dem man es regelmäßig in den dafür vorgesehenen Richtungen bewegt. Unsere Gelenke sind bereits mit einer Gelenkflüssigkeit ausgestattet, die diese „Schmierung“ übernimmt. Ich habe für euch ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen ihr wie ich euer Workout starten könnt:

Gelenke aufwärmen  mit speziellen Übungen vor dem Sport

1.) Fußgelenke in jede Richtung kreisen

2.) Unterschenkel in jede Richtung kreisen, um die Knie zu schmieren

3.) Handgelenkel in jede Richtung kreisen

4.) In die Hocke gehen und Knie in jede Richtung kreisen

5.) Unterschenkel nach vorne und zurück pendeln lassen

Die ganzen Übungen sollten insgesamt mind. 5 Minuten durchgeführt werden. 🙂

Wie kommt ihr mit den Übungen klar? Schafft ihr es, regelmäßig vor dem Training eure Gelenke zu „schmieren“? Habt ihr noch weitere Fragen, Anmerkungen oder Tipps? Ich freue mich sehr auf euer Feedback 🙂

Eure Rebecca

Meine Morgenroutine – entspannt in den Tag starten

– Werbung –

Meine Tage sind immer total durchorganisiert. Da ich in Vollzeit arbeite, berufsbegleitend studiere (bzw. studiert habe), einen Blog betreibe und auch meinen Liebsten habe, ist für mich der Start in den Tag das Wichtigste und zugegebenermaßen auch maßgebend für meine Laune. Denn wer möchte schon mit dem falschen Fuß aufstehen. 🙂

Daher ist es mir wichtig, heute mit euch zu besprechen, wie ich meine Morgenroutine stressfrei gestalte. Vielleicht kann ich euch ja ein bisschen inspirieren. 🙂

Nimm dir die Zeit, die du brauchst

Ja, ich gebe es zu. Morgens bin ich ziemlich trantütig. Ich brauche viel Zeit und die nehme ich mir auch. 🙂 Dafür stelle ich mir den Wecker auch etwas früher.

Ein Kaffee am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Ich gehöre zu der Sorte Mensch, die morgens ihren Kaffee braucht. Kennt ihr die Menschen, die sich einfach innerhalb einer Minute einen kompletten Kaffee reinschütten, das ganze Morgenritual nennen und dann auch noch gut drauf sind mit dieser Hetzerei? Also ich brauche morgens für eine Tasse Kaffee gut mal 15 Min. (ja wirklich 15 Min. für EINE Tasse).

Tatsächlich trinke ich jeden Morgen meinen Kaffee im Bett. Dabei schaue ich mir an, wie das Wetter wird und gehe durch, was an dem Tag ansteht. Manchmal lehne ich mich aber auch einfach zurück und genieße ihn. 🙂

Kleiner Tipp: Ich trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser. Bei mir aktiviert das sämtliche Körperfunktionen… in erster Linie die Verdauung.

Eine Runde Sport, um Körper und Geist zu aktivieren

Sport ist für mich sehr wichtig. Mindestens dreimal die Woche gehe ich abends trainieren. Gerade weil ich mind. 8 Stunden im Büro sitze, ist es erforderlich, vor allem etwas für meinen Rücken zu tun. Jeden Morgen mache ich ein kleines fünf-Minuten-Workout, um meinen Stoffwechsel anzuregen und so richtig wach zu werden. Dabei variiere ich sehr gerne die Übungen und achte darauf, dass es eher aktivierend wirkt. Ich will ja nicht völlig fertig auf der Arbeit ankommen, sondern frisch und voller Elan durchstarten. Mal sind es einfache Halteübungen wie Planks, mal dehne ich mich und wenn morgens mal gar nichts geht, drehe ich einfach meinen Lieblingssong auf und tanze wild drauf los (sieht ja keiner).

Frühstück ist das A und O

Ein ausgewogenes Frühstück ist für mich ein wichtiger Bestandteil am Morgen, da ich meinen Körper mit allen Nährstoffen versorgen möchte, die er braucht. Ansonsten würde ich mich mit einem leeren Magen einfach nur unproduktiv und schlapp fühlen. Und die Frühjahrsmüdigkeit steht auch schon vor der Tür.

Das i-Tüpfelchen für den Morgen

Damit ich meine Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unterstütze  , nehme ich nach meinen Frühstück Orthomol Vital f zu mir. Orthomol Vital f ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches wichtige Mikronährstoffe für das Nervensystem und den Energiestoffwechsel enthält. Wie ihr vielleicht im letzten Jahr auf Instagram mitbekommen habt, gehöre ich zum Kreis der Orthomol Social Health Experts und wurde in der Orthomol Social Academy ausgebildet. Dort haben wir diverse Themen rund um Orthomol behandelt und uns mit einer ausgewogenen Ernährung und ihrer Rolle z.B. bei Müdigkeit und Alltagsbelastungen oder für das Immunsystem beschäftigt. 🙂

In der Orthomol Social Academy habe ich auch gelernt, dass in Orthomol Vital f unter anderem Vitamin C, Vitamin B6 und Magnesium enthalten sind, für einen normalen Energiestoffwechsel und eine normale Funktion des Nervensystems. Außerdem tragen B-Vitamine und Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Also – wie ich finde – perfekt für (bzw. gegen) die Frühjahrsmüdigkeit.  🙂

Und wisst ihr was, es schmeckt sogar noch echt gut. Ich war zwar am Anfang etwas skeptisch als ich die ganzen Päckchen gesehen habe, aber als ich mich mehr damit befasst habe, habe ich erkannt, dass es sehr gut auf den  Körper abgestimmte Nährstoffe sind.

Für mich ist noch wichtig zu erwähnen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind. Maßgeblich für eine gesunde Lebensweise sind Sport und eine abwechslungsreiche Ernährung. Seht es als eine gute Ergänzung (Nahrungsergänzungsmittel eben 🙂 ).

Jeder, der euch etwas Anderes erzählen will, sollte definitiv noch mal genauer nachschauen und recherchieren.

Wie gestaltet ihr euren Morgen? Habt ihr noch Tipps? Ich freue mich auf eure Kommentare.

Eure Rebecca

Der Jahresrückblick – Beccy’s Fitness Diary Dez. 2018


Ist das nicht der Wahnsinn? Meine Reihe „Beccy’s Fitness Diary“ gibt es nun tatsächlich schon ein Jahr. Letztes Jahr habe ich angefangen, euch monatlich über meinen Status zu berichten und einiges Tipps zu geben. 🙂

Meine Fortschritte

Auch wenn man vielleicht optisch nicht viel sieht, so konnte ich doch meine Leistung steigern. Anfangs schaffte ich gerade mal 2 Liegestütze und heute kriege ich 12 Liegestütze am Stück hin. 🙂

Bei den Planks hielt ich zunächst gerade mal 30 Sekunden durch. Mein Rekord liegt nun bei 1:30 Minuten. 🙂

Zudem sollte man auch die kleinen Erfolge feiern, denn endlich habe ich auch mal einen kleinen Booty bekommen. Vorher noch recht flach , ist nun eine kleiner Pöppes (kölsches Wort für Popo) zu sehen. 🙂

Stand: Januar 2018

Stand: Dezember 2018


Tut mir leid wegen der nicht so guten Qualität. Gestern wollte ich noch unbedingt nach dem Training ein Foto für euch machen, um euch den Unterscheid aufzuzeigen. 🙂

Beim zweiten Bild kann man sehen, dass sich der Po vom Oberschenkel deutlich abhebt.

Der Schlüssel zum Erfolg ist Ausdauer

Und damit meine ich nicht Cardio, sondern Kontinuität. Ganz lange habe ich keine Fortschritte feststellen können. Zeitweise war ich schon ziemlich frustriert, aber ich bin dran geblieben. Den Unterschied konnte ich dann tatsächlich erst letzten Monat sehen, wobei mir Veränderungen immer sehr spät auffallen. Das ist für mich die Motivation, im neuen Jahr nun richtig durchzustarten. 🙂

Wie geht es im neuen Jahr weiter?

Neues Jahr, neues Ziel. Für das Jahr 2019 möchte ich nun meinen Körperfett reduzieren und mehr Muskeln aufbauen. Leider ist nämlich mein Rücken noch zu schwach. Und da ich in meinem Job viel sitze, ist Rücken- und Rumpftraining umso wichtiger.

Deshalb möchte ich im neuen Jahr mehr Übungen zeigen und vielleicht sogar das ein oder andere Video produzieren. 🙂 Seid also gespannt.

Eure Rebecca

Diät – Beccy´s Fitness Diary Sept. und Okt. 2018

Da meine Fortschritte derzeit stagnieren, habe ich mir gedacht, dass ich die Zusammenfassung der letzten Monate eher kurz halte und mich lieber dem Thema Diät zuwenden. 🙂 Hier findet ihr meinen letzten Beitrag.

Diät Abnehmen Gesund Rebecca Garcia Fitness Diary

Heute möchte ich mit euch das Thema „Diät“ besprechen. Immer wieder wird mir quasi liebevoll „unterstellt“, dass ich auf Diät bin, wenn ich mir einen Salat statt einer Pizza bestelle oder in den meisten Fällen auf Süßigkeiten verzichte.

Wieso eine Diät in den meisten Fällen nicht funktioniert

Wenn wir meist von einer Diät sprechen, meinen wir die klassische Reduktionsdiät. Das heißt, wir verzichten auf bestimmte Lebensmittel und versuchen ins Kaloriendefizit zu gehen. Anfangs mag das noch gut gehen und die ersten Erfolge treten auch schnell auf. Jedoch ist man tagtäglich damit beschäftigt, Lebensmittel auszusortieren, die man nicht essen darf, was auf Dauer nicht nur Heißhunger fördert, sondern auch noch frustriert. Gefühlsmäßig bestraft man sich die ganze Zeit selber. Ergo: Auf lange Sicht kann man das einfach nicht durchhalten, weil sich der Körper die Mangelernährung nicht lange gefallen lässt. 😉

Der Diät-Begriff und sein Ursprung

Ich habe mich damit beschäftigt, woher der Begriff kommt. Wenn man im Duden nachschaut, hat der Begriff „Diät“ seinen Ursprung aus dem griechischen „díaita“ , was übersetzt Lebensweise bedeutet.

Und das ist quasi genau das, was man noch mal ganz langsam lesen sollte: LE-BENS-WEI-SE. Ich würde niemals sagen, dass ich auf Diät bin, sondern, dass meine Ernährung und mein Sport meine Art sind, zu leben. Meinen Fokus lege ich darauf, dass ich ausgewogen und dem Krafttraining angemessen esse. Und für alle die sagen, dass ihr nicht aussehen wollt, wie a) ein Typ b) eine Bodybuilderin oder c) eine Gewichtheberin aus dem Sport-TV, dem kann ich nur sagen: Das ist totaler Unsinn. Mit (richtigem!) Krafttraining erreicht man im Endstadium vor allem einen schönen definierten und festen Körper. Um extrem an Muskelmasse zuzulegen, müsst ihr Unmengen an Nahrung zu nehmen und täglich im Gym bis an die Leistungsgrenze gehen. Ihr seht es ja auch ein bisschen an mir und meinen Veränderungen aus den letzten Fitness Diaries, auch wenn ich noch lange nicht am Ziel bin. Aber ich schweife ab…

Zurück zum Essen 🙂 Ab und zu Pizza und Kuchen, aber auch einen leckeren Salat oder Hähnchen mit Gemüse. By the way: Auf Nudeln könnte ich zum Beispiel niemals verzichten.  Wie es so schön heißt: Die Dosis macht das Gift. 🙂

Hier ist mein kurzer Zwischenstand:

Größe: 164 cm

Gewicht: 52,0 kg (0,8 kg mehr als vor zwei Monaten)

Brust: 81 cm (keine Veränderung …)

Taille: 62 cm (keine Veränderung…)

Hüfte: 91 cm (keine Veränderung …)

Diät Diätgeheimnis Rebecca Garcia Fitness Diary

Mein Diät-Fazit

Seht das Ganze als Challenge. Fangt langsam an und überfordert euch nicht. Es gibt so viele tolle Rezepte die schnell gehen, gesund, auch noch lecker sind und die auch noch satt machen, versprochen. 🙂 Eine gesunde Lebensweise ist auch eine Einstellungssache im Kopf, worüber ich vielleicht in einem meiner nächsten Einträge schreibe Was meint ihr? Wenn ihr eine gesunde Lebensweise wirklich lebt, kommen die Resultate von ganz allein. 🙂

Wie seht ihr das Thema Diät? Fängt eine Diät im Kopf an oder dreht es sich wirklich nur ums Essen? Wärt ihr vielleicht sogar an Rezepten interessiert? 🙂

Eure Rebecca

Beccy´s Fitness Diary Juli und August 2018 – Motivation in 6 Steps

Nach meiner kleinen Sommerpause melde ich mich wieder zurück – und habe viel Motivation dabei. 🙂 Und da schon soviel Zeit vergangen ist, habe ich mir gedacht, dass ich die Monate Juli und August einfach zusammenpacke. 🙂

Die letzten Monate waren, wie das bei mir natürlich immer so ist, ziemlich stressig. Zwei Hausarbeiten und eine Klausur standen an. Da muss man natürlich Prioritäten setzen und das Training aussetzen. 🙁

Als es dann endlich in den Urlaub nach Zanzibar ging, konnte ich abschalten. Dabei habe ich auch gemerkt, wie wichtig es ist, auf den Körper zu hören und einfach mal zu schlafen und zu entspannen. 🙂 Zum Glück hatte das Hotel aber auch zwei Fitnessstudios (Indoor- und Outdoorstudio), wo ich mich langsam wieder an das Training herantasten konnte.

Im Urlaub konnte ich mich endlich komplett auf mein Training konzentrieren. Chris und ich waren fast täglich im Fitnessstudio. Hierbei ist es wichtig, nicht zu übertreiben und nicht alles auf einmal zu trainieren.

Daher möchte ich in diesem Beitrag thematisieren, wie ihr euch nach einer Trainingspause wieder am besten motivieren könnt. 🙂

1. Langsamer Wiedereinstieg

Versucht nicht wieder auf dem Level aufzusetzen, wo ihr euch vorher befunden habt. Lasst euch nicht vom falschen Ehrgeiz packen und startet langsam, denn sonst ist die Frustrations- und die Verletzungsgefahr einfach viel zu hoch. Nach einigen Tagen werdet ihr merken, dass die Workouts immer besser laufen und die alte Form wiederkommt. Außerdem verliert ihr auch nicht so schnell die Lust, wenn man am Anfang etwas langsamer macht. Die ursprüngliche Fitness dürfte bei einem Monat Pause nach 2 Wochen wieder erreicht sein, so war es zumindest bei mir.

2. Bindet eure Sporteinheiten in eure feste Tagesplanung ein

Vereinbart ein festes Datum und eine feste Uhrzeit, an dem ihr definitiv ein Workout einlegt. Sei es zweimal oder dreimal die Woche. Integriert eure Workouts in euren Alltag. Ist dann einmal die Routine da, fallen die Trainings einfacher und ihr fühlt euch sogar etwas seltsam, wenn das Training mal ausbleibt. Routine, Beständigkeit und Regelmäßigkeit sind die wichtigsten Zutaten für langfristigen Erfolg.

3. Macht eine Sportart, die euch Spaß macht

Ihr macht ungerne Kraftsport? Dann geht laufen, sucht euch einen Mannschaftssport wie Volleyball, Fußball oder Basketball oder macht Yoga. Hauptsache ihr macht etwas, was euch Spaß macht und der Motivation dient. So bleibt ihr dran und steigert euch mit der Zeit. Auch wenn ihr zunächst keine Lust habt, denkt an das wunderbare Gefühl nach dem Sport, die Glückshormone die freigesetzt werden und dass es euch danach einfach besser geht. 🙂

4. Findet einen Trainingspartner

Ich will euch nichts vormachen. Manchmal habe ich auch einfach keine Lust und dann ist es umso besser, wenn Chris, mit dem ich häufig trainiere, mich motiviert, doch nur für ein paar Übungen mit ins Fitnessstudio zu kommen. Wenn es nach 2-3 Übungen immer noch nicht besser ist mit der Motivation, dann kann man ja immer noch aufhören. Einmal im Fitnessstudio habe ich aber dann immer durchgezogen, denn das Schlimmste ist bei chronischer Unlust eigentlich nur der erste Schritt. Ein Trainingspartner kann euch dabei helfen, diese erste Überwindung zu schaffen. Anders herum könnt ihr natürlich auch euren Trainingspartner motivieren, wenn dort mal die Lust auf ein Workout eher niedrig ist 🙂

5. Setze dir Ziele zur Motivation

Was genau möchtest du erreichen? Möchtest du abnehmen oder Muskeln aufbauen? Oder sogar einfach nur fit bleiben? Setze dir Ziele, worauf du dich fokussieren kannst!

Tue dir nur selbst einen Gefallen und bleibe trotz hoher Motivation realistisch: setze dir nur Ziele, die zum einen innerhalb weniger Monate zu erreichen sind und die deine Gesundheit nicht gefährden. Beim Thema Abnehmen wie auch beim Thema Muskelaufbau ist ein langsamer Fortschritt i.d.R. wesentlich nachhaltiger und gesünder.

Wenn ich z.B. innerhalb von 4 Wochen 10kg Muskelmasse zunehmen möchte, dann ist dieses Ziel von vorne herein zum scheitern verurteilt, weil a) nicht realistisch bei meinem Körper und b) überhaupt nicht auf gesundem Wege zu erreichen.

Beim Abnehmen gilt das gleiche Prinzip. Lieber stetig und kontinuierlich wenig abnehmen, das dann aber auch halten.

6. Gute Sportkleidung

Klingt komisch, ist aber so. 🙂 Zieht euch Sportsachen an, in denen ihr nicht nur gut ausseht, sondern euch auch wohlfühlt. Natürlich sollten sie auch ihren Zweck erfüllen. 🙂

Dabei solltet ihr darauf achten, dass die Kleidung nicht zu bequem ist (zum Beispiel die klassische Schlabberhose) euch aber auch nicht zu sehr einengt. Gute Sportkleidung zeichnet sich dadurch aus, dass sie nicht nur atmungsaktiv und strapazierfähig ist, sondern auch leicht zu pflegen ist. Inspirationen für coole Sportoutfits findet ihr immer wieder zwischendurch in auf meine Blog oder in meinem Instagram-Profil  🙂

Motivation für ein konkretes Ziel

Genau so habe ich versucht, mich wieder aufzuraffen und zu motivieren – denn mein Ziel ist es, einfach fit zu sein. Meinen Fortschritt möchte ich auch mit euch teilen, genauso wie ich mich darüber freue, von eurem Werdegang und euren sportlichen Erfolgen zu hören und lesen. 🙂 Bleibt dran, lasst euch nicht frustrieren und beachtet gerne meine 6 Punkte. Mir hat es sehr geholfen, wieder ins Training einzusteigen und meine alte Form wiederzubekommen.

Da sind sie wieder – die Zahlen:

Größe: 164 cm

Gewicht: 51,2 kg (0,2 kg weniger als im Vormonat)

Brust: 81 cm (keine Veränderung …)

Taille: 62 cm (keine Veränderung…)

Hüfte: 91 cm (keine Veränderung …)

Fazit:

Derzeit verändert sich nicht viel. Aber dafür, dass ich das Training eine Zeit lang ausgesetzt hatte und erst im Urlaub wieder anfangen konnte, bin ich ziemlich zufrieden. 🙂 Für den nächsten Monat habe ich es mir zum Ziel gesetzt, mehr Muskeln aufzubauen. Ob es mir wirklich gelingt, seht ihr dann in meinen nächsten Beiträgen. 🙂 Meine Motivation habe ich ja schließlich wiedergefunden. 🙂

Wie motiviert ihr euch? Schreibt mir wieder gerne in die Kommentare oder folgt mir auf Instagram und schickt mir eure Fragen per DM. 🙂

Eure Rebecca

Beccy´s Fitness Diary Juni 2018 – Meine kleine Trainingspause

In knapp zwei Wochen steht endlich mein Urlaub an. Und ich hatte soviel vor. Wollte fit sein und meinen Trainingsplan voll und ganz umsetzen. Ihr kennt das bestimmt. Man macht sich einen Plan, denkt, dass man alles im Griff hat und dann kommt doch alles anders. Ich musste leider zwangsweise eine Trainingspause einlegen 🙁

Tatsächlich war ich nun seit drei Wochen nicht mehr im Fitnessstudio. Wie das meistens so ist, kommt natürlich immer alles auf einmal. Nicht nur, dass ich (neben meinem Vollzeitjob) intensiv für meine letzte Klausur lernen musste. Zusätzlich schlage ich mich gefühlt seit Wochen mit einer Erkältung rum (ob es die Klimaanlagen sind? Erfahrungsgemäß kann ich sie nämlich nicht so gut vertragen). Was macht man nun in so einer Situation? Immerhin hatte ich doch mein Ziel gesetzt und eine Trainingspause war überhaupt nicht eingeplant. :-/

Nun ja, ich habe es nun so hingenommen wie es ist. Jetzt setze ich erst mal alles daran, wieder gesund zu werden, damit ich schnellstmöglich wieder ins Gym kann. 🙂

Die Folgen meiner ungeplanten Trainingspause

Vor einiger Zeit konnte ich tatsächlich einen kleinen Sixpackansatz wahrnehmen und ich hatte mich so über meinen Fortschritt gefreut. Da ich aber nun solange nicht trainieren war, ist der Ansatz natürlich weg. Und nicht nur das. Meine Rückenschmerzen von früher kamen zurück, mit denen ich schon eigentlich immer zu kämpfen hatte. Aber seit ich letztes Jahr mit dem Krafttraining anfing, hat sich das schlagartig verbessert. Klar, ich trainiere vor allem mit Blick auf die Rumpfmuskulatur, um auch einen guten Ausgleich zu meinen anderen (überwiegend sitzenden) Aktivitäten zu schaffen. 🙂 Zudem hab ich das Gefühl, dass ich etwas an Muskelmasse verloren habe (quasi das bisschen, dass ich gerade erst hatte) und auch generell fühlte ich mich nicht mehr so vital und die Bewegungen fielen mir schwerer als sonst.

Für mich heißt es daher nur eins: so schnell wie möglich wieder mit dem Training anfangen. 🙂

Die Zahlen – Zeigt sich die Trainingspause auch auf der Waage oder dem Maßband?

Größe: 164 cm

Gewicht: 51,4 kg (0,2 kg weniger als im Vormonat)

Brust: 81 cm (keine Veränderung …)

Taille: 62 cm (keine Veränderung…)

Hüfte: 91 cm (keine Veränderung …)

Mein Fazit – ist eine Trainingspause wirklich so schlimm?

Nein. Absolut nicht. Das Leben ist nun mal nicht vorhersagbar. Dass man mal eine ungeplante Trainingspause einlegen muss, ist absolut normal. Vor allem ist es auch alles nachholbar. An den Zahlen seht ihr ja, dass ich nun wirklich nicht viel abgebaut habe. Da sind wir bei einem sehr wichtigen Punkt beim Thema Fitness: Die Ernährung. Sicher habt ihr schon mal den Spruch gehört oder gelesen:

„Das Sixpack wird in der Küche gemacht“

Ernährung ist das A und O und so ist es auch mal möglich, nicht viel oder gar nicht zu trainieren, ohne direkt total zuzulegen oder an Muskelmasse zu verlieren. Deshalb macht euch keinen großen Kopf bei einer gewollten oder ungewollten Trainingspause – so lange ihr nicht alle anderen Prinzipien und Grundsätze eures Fitness-Lifestyles über den Haufen werft, ist alles halb so wild. Die Hauptsache ist ja schließlich ein gesunder Körper – alles andere kommt von selbst. Apropos gesund: ich bin mir zu 100 % sicher, dass meine Rückenschmerzen auch schnell wieder der Vergangenheit angehören, sobald ich wieder regelmäßiger trainieren gehen kann. 🙂

Eure Beccy

Beccy´s Fitness Diary Mai 2018 – Wieso Kohlenhydrate wichtig sind

-Werbung, weil Marke erkennbar-

Der letzte Monat lief trainingsmäßig wirklich gut. 🙂 Seit meinem letzten Beitrag hat sich tatsächlich nicht viel verändert. Ich merke mit der Zeit, dass auf der Waage nicht mehr so viel passiert und mein Körper anfängt sich zu definieren. Zudem scheint sich mein Sixpack langsam aber sicher blicken zu lassen. 🙂 Dafür wollte ich heute mit euch über das Thema “ Kohlenhydrate – gut oder schlecht? “ sprechen.

Kohlenhydrate werden gefühlt in jeder – ich nenne sie jetzt mal – Frauenzeitschrift verschrien. Bei den meisten Diäten werden sie gerne einfach mal komplett weggelassen, denn Kohlenhydrate sind dort immer total schlecht und absolute Dickmacher. In meinem Ernährungsplan sind Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil und auch sehr wichtig. Wieso das so ist, werde ich im Laufe des Beitrages genauer erläutern. 🙂

Kohlenhydrate – gut oder schlecht?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass es sowohl gute als auch schlechte Kohlenhydrate (englisch: carbs) gibt. Das hört sich doch schonmal gut an oder? 🙂

Ich will hier nicht zu tief in die Ernährungswissenschaften einsteigen, deshalb will ich es mal ganz plakativ ausdrücken: Gute Kohlenhydrate sind vor allem unverarbeitete, langkettige Kohlenhydrate. Die schlechten Carbs hingegen sind in irgendeiner Form verarbeitet. Ein Merkmal ist, dass diese Kohlenhydrate süßer schmecken. Dazu die Faustformel: Je „besser“ die Carbs, desto länger bleibt man davon satt.

Um euch einen genauen Überblick geben zu können, folgt eine kleine Aufstellung:

Gute Kohlenhydrate:

  • Gemüse und Salate
  • alle Früchte, die unverarbeitet sind
  • Nüsse (Mandeln, Walnüsse usw.)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen usw.)
  • Vollkorngetreide (Hafer, Dinkel, Reis, Nudeln usw.)
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln

Schlechte Kohlenhydrate:

  • Zucker
  • Weißmehl (Brote, die aus Weißmehl gemacht sind usw.)
  • weißer Reis
  • Fruchtsäfte
  • Softdrinks
  • Junkfood (z.B. beim goldenen M oder diversen anderen Fast-Food-Ketten)
  • Süßigkeiten

Wieso sollte man nicht auf Kohlenhydrate verzichten?

Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiger Energielieferant. Lasse ich sie über einen längeren Zeitraum weg, würde ich sehr müde werden und könnte über den Tag gar nicht die Performance bringen, die ich leisten möchte. Und gerade für meinen Job, für die Uni und auch für das Training brauche ich die Power. Auch bei Bodybuildern sieht man, dass sie Massen an Pute, Reis und grünen Bohnen essen. Dies ist ein guter Mix aus Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, der für den Muskelaufbau benötigt wird. Im Alltag versuche ich daher immer die richtige Balance zu finden. Auf meine Portionen Vollkornreis oder Vollkornnudeln möchte ich gar nicht verzichten, denn sie eignen sich hervorragend als Beilage für mein Gemüse, meinen Salat oder mein Pute. 🙂 Selbst beim Low Carb sollte nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden – heißt ja auch LOW und nicht NO.

Die Dosis macht das Gift!

Das allerwichtigste ist, die Kohlenhydrate auf euren täglichen Energiebedarf anzupassen. Ihr habt sicherlich schon mal gehört, dass Radsportler Unmengen an Nudeln essen – vollkommen klar, weil sie die aufgenommene Energie wieder bei der Tour de France verstoffwechseln. Stellt euch einfach vor, Kohlenhydrate sind euer Treibstoff. Unser Körper ist allerdings nicht auf neuzeitlichen Kalorienbomben ausgelegt – da befindet sich unser Gehirn und die Mechanismen des Stoffwechsels immer noch in der Steinzeit – wo es eben auch mal ein paar Tage nichts zu essen gab, weil eben gerade kein Mammut erlegt werden konnte. Dazu brauchten alle Beteiligte, also nicht nur die Jäger, Reserven in Form von – ihr ahnt es sicherlich schon – Hüftspeck :-).

Da wir keine Mammuts mehr jagen müssen sondern in jedem Supermarkt ausreichend Nahrung vorfinden, ist das natürlich so eine Sache. Reserven braucht unser Körper nicht mehr in dem Maße wie in der Steinzeit – aber das weiß er einfach noch nicht. Daher gilt: Wenn ihr mehr Kalorien zu euch nehmt, als ihr verbraucht, setzt ihr diese Energie in Form von Körperfett an.

Zahlen, Daten, Fakten

Größe: 164 cm

Gewicht: 51,6 kg (0,4 kg weniger als im Vormonat)

Brust: 81 cm (keine Veränderung …)

Taille: 62 cm (1 cm weniger als im Vormonat)

Hüfte: 91 cm (keine Veränderung …)

Mein Fazit:

Kohlenhydrate sind nicht der Feind, sondern man sollte sie durchaus in seinen Ernährungsplan integrieren. Ich für meinen Teil kann und möchte einfach nicht auf (Vollkorn-) Nudeln und Reis verzichten. Gerade wenn ihr Sport macht, braucht euer Körper die Energie – es muss nur eben die richtige sein. Um noch mal auf das Beispiel mit dem Tank zurückzukommen: Wenn ihr euren Tank mit minderwertigem Treibstoff füllt, werdet ihr nicht so weit kommen wie mit der gleichen Menge an gutem Treibstoff – von den Langzeitproblemen mal ganz abgesehen, z.B. verstopfte Leitungen (verkalkte Blutgefäße) oder erhöhter, unnötiger Treibstoffbedarf (ihr kennt das sicher auch, wenn man nach einem üppigen Fast-Food Menu in 1-2 Std. wieder einen riesen Kohldampf hat).

Es geht zum einen darum, dass man achtsam mit seiner Ernährung umgeht und sich auch sehr bewusst mal etwas gönnt (Burger, ein paar Süßigkeiten, etc.). Zum anderen geht es darum, das nicht zu übertreiben und es eine Ausnahme sein lässt, z.B. 2-3x im Monat.

Wenn man also eine Balance von Energieverbrauch und Energieaufnahme durch Ernährung und Sport erreicht, werden auf Dauer die Erfolge erreicht – das verspreche ich euch. 🙂

Wie läuft euer Training? Was sind eure Fragen? Habt ihr ein Geheimrezept für mich oder wollt ihr mehr über meine Ernährung erfahren? Hinterlasst mir gerne ein Kommentar, ich freue mich darauf.

Eure Beccy :-*

Beccy´s Fitness Diary April 2018 – Machen Homeworkouts Sinn?

– Werbung, da YouTube-Kanal verlinkt –

Lieber spät als nie. Diesen Monat kommt mein Rückblick etwas später. Kennt ihr das, wenn ihr einfach soviel zu tun habt und die Zeit wie im Flug vergeht? Das ist mir tatsächlich diesmal passiert. Jedoch möchte ich es mir nicht nehmen lassen und euch erzählen, wie der letzte Monat vergangen ist. Da ich vermehrt gefragt wurde, ob Homeworkouts Sinn machen, habe ich mir gedacht, dass ich das als Nebenthema heute aufgreife. 🙂

Der April war wirklich ein trainingsreicher Monat. Gefühlt war ich tatsächlich fast jeden Tag aktiv. Letzten Monat habe ich hier über einen Trainingsplan berichtet. Diesen habe ich bisher so beibehalten und komme auch gut damit zurecht. 🙂 Derzeit trainiere ich im zweier-Split. Das heißt, an einem Tag trainiere ich den Ober- und an dem anderen Tag den Unterkörper. Also immer im Wechsel. 🙂

Tatsächlich hat sich daher im letzten Monat erstmal nicht viel verändert. 🙂

Homeworkouts – Ja oder Nein?

Ich habe etliche Nachrichten von euch erhalten, in denen ihr geschrieben habt, dass kein geeignetes Fitnessstudio in eurer Nähe ist oder dass ihr die Atmosphäre dort nicht so mögt. Daher kam die Frage vermehrt auf, ob Homeworkouts Sinn machen und Effekte erzielbar sind. Und hier meine Antwort:

Es macht immer Sinn, Sport zu machen. Vor allem auch zuhause. 🙂 

Wichtig ist, dass ihr aber Struktur reinbringt und nicht wahllos irgendwelche Übungen macht. Ich zum Beispiel orientiere mich gerne an den Workouts von Pamela Reif. Auf YouTube findet ihr auf ihrem Channel einige tolle Videos, die im Live Modus abgespielt werden. Eins kann ich euch dazu sagen: Die Übungen haben es echt in sich. 😀

Neben den Live Videos habe ich noch Kurzhanteln zuhause, mit denen ich auch noch einige Übungen mache. Mit der Zeit kann man sich nach und nach Equipment zulegen und kann ein Fitnessstudio super ersetzen. 🙂

Würde euch da ein eigener Beitrag dazu interessieren? Dann kann ich gerne genauer darauf eingehen, was man an Equipment alles holen kann und was meine Lieblingsübungen sind. 🙂

Meine Fortschritte

Eines Morgens stand ich ganz überrascht vor dem Spiegel. Tatsächlich lässt sich ein kleiner Hauch eines Sixpackes blicken. Ich habe mehrmals drauf rumgedrückt, um zu testen, ob ich mich nicht da vergucke. 😀 Und tatsächlich habe ich mich nicht getäuscht. Er ist wirklich da. 🙂 Auch wenn mir mehr Booty lieber gewesen wäre, so freue ich mich trotzdem über jeden Fortschritt. 🙂

Kommen wir zu den Zahlen

Gewicht: 52 kg (hat sich nicht verändert)

Brust: 81 cm (da bin ich wohl etwas breiter geworden 🙂 )

Taille: 63 cm (auch keine Veränderung…)

Hüfte: 91 cm (ebenfalls keine Veränderung …)

Mein Fazit

Ich hoffe ich konnte euch etwas dazu ermutigen, auch zuhause zu trainieren. 🙂 Ab und zu mache ich das auch und bin genau k.o. als wäre ich aus dem Fitnessstudio gekommen. 🙂 Der kleine Anschein meines Sixpacks hat mich wirklich sehr motiviert und werde daher weiterhin daran arbeiten, mehr Muskeln aufzubauen. 🙂 Spannend ist es aber, dass obwohl ich mich auf der Waage nicht verändert habe, ich einen Sixpack wahrnehmen kann. Das zeigt auf jeden Fall, dass die Waage nicht so viel aussagt, wie man bisher meint. Auf jeden Fall mache ich weiter wie bisher. Und vielleicht kann ich euch bald einen richtigen Sixpack und/oder einen tollen Booty zeigen. 🙂

Fühlt euch gedrückt

Eure Beccy