Home Workout – Beccy’s Fitness Diary Nov. 2018

Die Top 5 Übungen für Zuhause

In diesem Jahr habe ich viel über die Ernährung, gute und schlechte Kohlenhydrate und auch meinen Trainingsplan geschrieben, jedoch wenig über konkrete Übungen und Workouts.  Falls ihr direkt starten wollt (jaja, ich meine jetzt direkt), könnt ihr meine Top 5 Home Workout Übungen als Inspiration nehmen. Euer liebes Feedback habe ich mir zu Herzen genommen und möchte im neuen Jahr deutlich mehr Praxis zeigen und meine Trainingstipps und Lieblingsübungen mit euch teilen. 🙂

Bevor es mit irgendeinem Workout losgeht, solltet ihr euch immer 5-10 Minuten locker aufwärmen. Schnappt euch einen coolen Song und lauft, springt oder tanzt euch warm. Das bereitet euch zum einen mental auf das Training vor und senkt vor allem das Verletzungsrisiko.

Home Workout Übung 1 – Plank

Mit der ersten Übung verbindet mich eine echte Hassliebe. In gewisser Weise muss man lernen, sie zu mögen. AmAnfang fand ich die Plank immer ganz fürchterlich. An dieser Übung könnt ihr aber tatsächlich mit die meisten Fortschritte erkennen. 🙂 Und genau das ist es, was die Übung so gemein macht. Aber da darf man sich einfach nicht frustrieren lassen. Immer weiter. Der Kopf gibt zuerst auf. 😀

Anfangs bin ich mit 25 Sekunden gestartet. Mittlerweile schaffe ich fast 1 1/2 Minuten. 🙂

HOMEWORKOUT, ÜBUNG FÜR ZUHAUSE , PLANK

Ausführung:

  • Leg dich auf den Bauch und lege deine Knie zunächst auf dem Boden ab.
  • Setze nun deine Unterarme auf den Boden.
  • Nun drücke dich nach oben und spanne dabei deinen Bauch und Po fest an. 
  • Achte darauf, dass dein Körper gerade ist und du nicht mit deinem unterem Rücken durchhängst.
  • Halte nun diese Position solange du kannst.
  • Wiederhole die Übung.

Home Workout Übung 2 – Liegestütze

Die Liegestütze sind eine perfekt Übung für Zuhause. Auch wenn du am Anfang nur eine schaffen solltest (so war es bei mir auf jeden Fall  🙂 ) Da hier mit dem ganzen Körper gearbeitet wird, trainiert die Übung mehr als nur die Arme, sondern auch den Rücken, Bauch und Po. 🙂 

Als ich angefangen habe, habe ich gerade mal 3 Wiederholungen geschafft. Mittlerweile mache ich 3×10 Wiederholungen. 🙂 

HOMEWORKOUT, ÜBUNG FÜR ZUHAUSE, LIEGESTÜTZE

Ausführung:

  • Leg dich auf den Bauch
  • Setz die Hände auf die Höhe der Brust
  • Drücke dich nach oben
  • Achte auf deine Körperspannung!
  • Nicht ins Hohlkreuz fallen! Bilde eine gerade Linie.
  • Als Anfänger kann du auch die Knie auf dem Boden aufsetzen

Home Workout Übung 3 – Hip Lift

Neben den Ganzkörperübungen möchten wir Mädels natürlich auch was für unseren Po und die Taille tun. Eine tolle Übung dafür ist der sehr bekannte und bewährte Hip Lift. Ob im Gym mit Gewichten oder beim Home Workout mit niedrigerer Belastung, glaubt mir, es ist eine sehr gute Übung. Bei den ersten Wiederholungen nicht wirklich anstrengend, aber mit der Zeit wird es zunehmend schwieriger  🙂

Bei dieser Übung mache ich 3×15 Wiederholungen.

HOMEWORKOUT, ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE, HIP LIFTS

Ausführung:

  • Leg dich auf den Rücken und stell deine Füße hüftbreit auf.
  • Leg deine Arme neben deinem Körper.
  • Drücke deine Hüfte nach oben, bis du auch hier eine gerade Linie bildest.
  • Spanne deinen Po fest an.
  • Beweg deine Hüfte wieder Richtung Boden.
  • Wiederhole die Übung.

Home Workout Übung 4 – Leg Lift

Oft wird nur die obere Bauchmuskulatur trainiert. Der hartnäckige Part ist aber die untere Bauchmuskulatur. Diese Übung kann man sowohl Zuhause, als auch im Fitnessstudio perfekt ausführen. 🙂 Der Muskelkater ist garantiert.

Auch hier mache ich 3 x15 Wiederholungen. 🙂

Ausführung:

  • Leg dich auf den Rücken.
  • Leg deine Arme entspannt neben deinem Körper.
  • Hebe nun deine Beine senkrecht nach oben.
  • Die Beine müssen nicht komplett durchgestreckt sein. Wenn das Knie leicht gebeugt ist, reicht das absolut aus.
  • Beweg deine gestreckten Beine wieder Richtung Boden.
  • Spanne dabei deinen Bauch an und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
  • Wiederhole die Übung.

Home Workout Übung 5 – Plank (up and down)

Bei dieser Plank- Variante stehen die Arme und Schultern im Vordergrund. Generell liebe ich die Plank. Da hierbei noch der Bauch und Po angespannt wird, werden diese Körperteile mit trainiert. Es ist einfach eine tolle Ganzkörperübung. 🙂

Anfangs habe ich nur 5 Wiederholungen geschafft. Mittlerweile bin ich auch hier bei 3 x 15 Wiederholungen. 🙂 

Ausführung:

  • Starte in der Plank Position (wie oben erklärt)
  • Nun drücke dich in den aufrechten Plank.
  • Halte kurz die Position (Bild 3).
  • Gehe zurück in die Plank Position.
  • Wiederhole die Übung (Quasi von Bild 3 auf Bild 1). Ich mache diese Übung gerne 3×15.  🙂 

Noch ein wichtiger Hinweis: Passt auf euch auf. Bitte seid vorsichtig, wenn ihr diese Home Workout Übungen zum ersten Mal macht. Wenn ihr grundsätzlich Fragen zu den Übungen habt oder euch bei der Ausführung nicht sicher seid, fragt mich gerne. Eventuell macht es auch Sinn, z.B. im Fitnessstudio mal einen Trainer anzusprechen. Oft fühlen sich Übungen anders an, als sie aussehen. Führt ihr eine Übung falsch aus, kann das im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen, im besten Fall bringt die Übung einfach nichts oder nur sehr wenig.

Habt ihr diese Übung schon alle mal ausprobiert? Was sind eure Lieblingsübungen, wenn ihr mal ein Home Workout einschiebt? 🙂

Schreibt mir gerne in die Kommentare. 🙂 

Eure liebe 

Beccy

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