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Na, sitzt ihr auch gerade viel zuhause rum und bewegt euch kaum noch? Der Gang zum Kühlschrank ist (zumindest gefühlt) so ziemlich der längste Spaziergang am Tag? Generell ist es wichtig, uns regelmäßig und ausreichend zu bewegen, damit unsere Gelenke und Muskeln nicht komplett einrosten. Im schlimmsten Fall führt das sogar zu Schmerzen, vor allem, wenn wir 8-10 Stunden in gekrümmter Haltung vor dem Laptop sitzen. Gerade bei Schmerzen in den Gelenken neigt man eher dazu, Bewegung zu vermeiden. Meistens ist das jedoch ein Fehler, denn zu wenig Bewegung kann den Gelenken auch schaden. 

Daher widmen wir uns ein paar kräftigenden Übungen. Ich möchte euch zeigen, mit welchen Übungen ihr eure Muskulatur – vor allem die Knie – stärken könnt. Die Muskulatur um das Knie ist sehr wichtig und sollte unbedingt gestärkt werden, denn sie gibt dem Gelenk Stabilität. Sicherlich kennt ihr in eurem Bekanntenkreis mindestens eine Person, die Knieprobleme hat, oder? Daher lasst uns gemeinsam einen Blick auf ein paar Übungen des Knie-Homeworkouts werfen:

Knie-Homeworkout-Übungen

Aufwärmen

First things first: Bitte wärmt euch vor jedem Workout auf. Hier könnt ihr euren Gelenken schon mal was Gutes tun. Schaut hierzu auch gerne in meinen Blog-Beitrag zum Thema Gelenke. Dort findet ihr auch, welche Sportarten besonders gelenkschonend sind. 🙂

Benötigtes Equipment für euer Homeoffice Knie Workout:

Keine Sorge, ihr müsst weder etwas kaufen noch umständlich eure Wohnung umräumen 🙂 Alles war wir brauchen ist ein Handtuch und einen Stuhl – okay und gute Laune, z.B. mit eurer Lieblings-Workout-Musik 🙂 Nun aber zu den Homeoffice Knie Workout Übungen:

Übung 1: Kniebeugen

Stellt euch schulterbreit auf und nehmt die Arme nach vorne. Nun geht ihr in die Hocke und streckt euren Po nach hinten raus. Achtet darauf, dass euer Rücken gerade ist, eure Knie nicht nach innen zeigen und ihr am tiefsten Punkt der Übung ungefähr einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel erreicht. Die Belastung sollte auf den Fersen sein. Diese Übung ist vor allem nur dann gelenkschonend, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Daher solltet ihr wirklich auf eine korrekte Ausführung achten.

Drückt euch kontrolliert und fließend wieder nach oben. Diese Übung sollte ihr 10-mal ausführen.

Eine korrekte Ausführung ist das A und O.

Übung 2: Vom Stuhl aufstehen

Wenn eure Muskulatur noch nicht so ausgeprägt ist, ist diese Übung ideal. Setzt euch auf einen Stuhl und stellt euch Beine im 90 Grad Winkel und schulterbreit auf. Nun verschränkt eure Arme vor eurer Brust und versucht ohne Hilfe der Arme aufzustehen. 

Macht so viele Wiederholungen, wie ihr könnt. Anschließend legt ihr eine kleine Pause ein und wiederholt das Ganze. 

Achtet darauf, dass die Knie nicht nach innen gehen.

Übung 3: Beinstrecker

Setzt euch auf den Stuhl und stellt die Beine im 90 Grad Winkel und schulterbreit auf. Setzt euch auf den Stuhl und stellt die Beine im 90-Grad-Winkel und schulterbreit auf. Nun hebt ihr ein Bein an und streckt es langsam aus. Sicher merkt ihr, wie der Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) nun arbeitet. Wenn es geht, dann haltet diese Position für 5-10 Sekunden. Wiederholt die Übung 8- bis 10-mal und wechselt dann das Bein.

Übung 4: Einbeinstand auf weichem Untergrund

einem Bein darauf, während das andere Bein leicht angewinkelt wird, und versucht, mindestens 30 Sekunden die Balance zu halten. Wechselt das Bein und wiederholt das Ganze. Diese Übung könnt ihr dreimal pro Seite ausführen. 

Wenn diese Übung noch etwas herausfordernd ist, könnt ihr euch gerne auch an einem Stuhl oder der Wand abstützen. Achtet darauf, das Bein nicht komplett durchzustrecken und das Gewicht auf der ganzen Fußsohle zu verteilen. 

Wichtig beim Knie-Homeworkout

Insgesamt solltet ihr die 4 Übungen in 2-4 Sets wiederholen. Dabei ist es euch überlassen, ob ihr 2-4x Übung 1 macht und erst dann zur Übung 2 wechselt, oder ob ihr alle Übungen hintereinander durchführt und dann wieder von vorne anfangt. 🙂 

Es macht Sinn, diese Übungen zwei- bis dreimal die Woche für jeweils eine halbe Stunde durchzuführen. Grundsätzlich solltet ihr darauf achten, ruckartige Stoßbewegungen zu vermeiden. Daher gilt: immer gleichmäßige Bewegungen, sodass die Gelenke in Bewegung bleiben, aber nicht allzu sehr belastet werden. Solltet ihr euch unsicher sein, fragt am besten einen Trainer oder Physiotherapeuten eures Vertrauens, ob er bzw. sie mal kurz einen Blick auf die Ausführung werden könnte. J Wenn etwas wirklich weh tut, geht bitte direkt zum Arzt und lasst es checken, denn kräftigende Übungen sind nur für einen voll einsatzfähigen Körper zu empfehlen.

Orthomol arthroplus als Unterstützung für belastete Gelenke 

Als Ergänzung, um meine Gelenke zu unterstützen, nehme ich in regelmäßigen Abständen Orthomol arthroplus ein. Hier sind wichtige Knorpelbetandteile und gelenkaktive Mikronährstoffe enthalten, die den spezifischen Nährstoffbedarf bei arthrotischen Gelenkveränderungen decken. 🙂

Neben der Bewegung sind auch das Aufwärmen und die Ernährung wichtig. In diesem Beitrag findet ihr mein aktuelles Lieblingsrezept

Wie geht es euren Knien und Gelenken? Helfen euch die Übungen? Schreibt mir gerne in die Kommentare. 🙂

Eure Rebecca

3 Comments
  1. Liebe Rebecca,
    vielen Dank für die tollen Übungen die du hier zeigst. Ich mache fast jeden Tag etwas für die Knie, da ich auch lange am Schreibtisch sitze. Von Orthomol arthroplus habe ich auch schon gehört, soll auch ganz gut schmecken.
    Alles Liebe Marie

  2. Ich hatte mehrere Knie- OPs und muss immer wieder Übungen für meine Knie machen. Einige deiner Übungen kenne ich von der Reha. Orthomol nehme ich übrigens seit Jahren. Das finde ich eine gute Unterstützung!

    lg
    Nena

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