Hilfe für Dein Abendritual – für eine gute Nacht

Man sagt ja, dass viele Dinge im Schlaf verarbeitet werden. Dieses Jahr war für mich recht turbulent und dementsprechend hatte ich einiges zu verarbeiten, was zu Schlafproblemen geführt hat. Das äußert sich bei mir oftmals so, dass ich teilweise erst gar nicht einschlafen kann und nicht zur Ruhe komme. Und wenn es mir dann doch mal gelingt, werde ich mehrmals die Nacht wach, sodass ich erst gar nicht in den Tiefschlaf falle und gefühlt noch müder aus dem Bett wieder aufstehe. 

In den letzten Wochen wurde es intensiver und so ein Schlafmangel macht sich ja dann doch bemerkbar. Die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab, man wird unaufmerksam oder unleidlich. 

Was sind die Ursachen von Schlafproblemen?

Die Ursachen können genau wie eure persönliche Lebenssituation sehr vielfältig und verschieden sein, dennoch habe ich hier mal die wesentlichen Faktoren aufgeführt:

Schlafprobleme durch innere Anspannung

Gerade wenn wir Stress im Job oder in der Familie haben, nehmen wir diesen meist in Gedanken mit ins Bett. Vielleicht läuft ein Projekt auf der Arbeit überhaupt nicht rund oder es gab Unstimmigkeiten bei einer Diskussion mit der Familie, die zwar eigentlich gar nicht so dramatisch waren, aber dennoch im Eifer des Gefechts die Situation irgendwie aus dem Ruder gelaufen ist.

Dadurch, dass wir grübeln und viel nachdenken, kommen wir nicht zur Ruhe und die unendlich vielen Szenarien, die wir uns ausmalen, lassen uns eher noch wacher werden. 

Schlafprobleme durch ungesunde Lebensgewohnheiten

Schwer verdauliches Essen kurz vor dem Schlafengehen fördert unruhigen Schlaf, da der Körper mitunter viel Energie braucht und richtige Schwerstarbeit leisten muss, um das Essen zu verdauen. Daher ist es vorteilhafter, 2-3 Stunden vor der Nachtruhe eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Auch Alkohol sollte weitestgehend vermieden und keinesfalls als Einschlafhilfe werden.

Was passiert bei Schlafmangel?

Schlafmangel ist auf keinen Fall zu unterschätzen. Da der Schlaf vor allem Regeneration für den Körper und unser Gehirn bedeutet, müssen wir ganz genau hinschauen, wenn hier Unregelmäßigkeiten oder Störungen im Schlafverhalten auftauchen. Gerade das Gehirn leistet über den ganzen Tag enorme Performance. Der Schlaf dient dann quasi als interner Gedanken-Aufräum- und-Sortierdienst, um es mal vereinfacht auszudrücken. 

Der Philosoph Arthur Schopenhauer hat ziemlich treffend gesagt: „Schlaf ist für den Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“

Ist der Körper zu langen Wachphasen ausgesetzt, so können u.a. folgende Symptome auftreten:

  • Konzentrationsverlust
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Reizbarkeit

Wie behandelt man Schlafprobleme?

Melatonin ist ein Botenstoff und trägt u.a. zu einer Verkürzung der Einschlafzeit bei. Bei Dunkelheit produziert die Zirbeldrüse des Gehirns Melatonin und bereitet den Körper für den Schlaf vor, es ist also ein körpereigener Stoff. Da ich Orthomol-Produkte bereits kennengelernt habe und auch in der Orthomol Social Academy ausgebildet wurde, habe ich das Heißgetränk-Granulat Orthomol Nemuri u.a. mit Melatonin getestet, welches genau darauf zielt, einen gesunden Schlaf zu unterstützen.

Dabei gebe ich den Inhalt eines Beutels in eine Tasse mit 100 ml nicht mehr kochendem Wasser und löse es unter Rühren auf. Das Getränk nehme ich dann jeden Abend 30 – 60 Minuten vor dem Schlafengehen. 

Ergänzend dazu habe ich in den letzten Wochen einige Rituale angewandt:

  • 2 -3 Stunden vor dem Schlafen zu Abend essen.
  • Den Tag vor dem Betreten des Schlafzimmers Revue passieren lassen und innerlich damit abschließen. Wenn es euch hilft, eure Gedanken zu sortieren, könnt ihr auch ein Tagebuch führen und alles aufschreiben. 
  • Auf den Rücken legen, die Augen schließen und entspannende Atemübungen machen.

Bitte gebt auf euch Acht. Wenn bei euch unterstützende Maßnahmen wie das Orthomol Nemuri-Heißgetränk, Entspannungsübungen oder eine gesündere Lebensweise nicht helfen und die Schlafprobleme oder Beeinträchtigungen anhalten, solltet ihr dringend einen Arzt aufsuchen.

Nach einigen Nächten konnte ich in der Tat besser einschlafen und einen ruhigeren und tieferen Schlaf feststellen.  Das hat zur Folge, dass meine Unausgeglichenheit nachgelassen hat und ich auch langsam aber sicher meine innere Ruhe wiedergefunden habe. J Was gibt es schließlich Schöneres als eine gute Mütze Schlaf?

Habt ihr noch ein paar gute Tipps für einen gesunden Schlaf? Habt ihr spezielle Rituale oder Routinen, z.B. mit einem schönen Tee oder einem guten Buch ins Bett gehen? Ich freue mich sehr auf eure Kommentare. 🙂

Eure Rebecca

Plastik vermeiden – Nachhaltigkeit im Alltag

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Seit einiger Zeit befasse ich mich intensiv mit den Themen Nachhaltigkeit und Plastik vermeiden. Dabei möchte ich euch heute zeigen, wie leicht ihr auf Plastik verzichten könnt, denn ich habe schon einige tolle Alternativen gefunden. Es muss ja nicht direkt total extrem wie bei Zero Waste sein, also so gut wie gar keinen Müll mehr zu produzieren. Wir können schon mit Kleinigkeiten einen nachhaltigen Unterschied machen.  🙂

Plastik vermeiden durch Glasbehälter, hier mit Nudeln, Nüssen, Haferflocken und Kernen

Wieso sollte ich auf Plastik verzichten?

Das fragen sich Einige. Ich kann euch aus monatelanger Erfahrung sagen, dass es sich tatsächlich lohnt. Ich will gar nicht mit dem erhobenen Zeigefinger sprechen oder schreiben, sondern einfach nur von meinen Beobachtungen erzählen. Vor allem sind mir in unserem Haushalt folgende Dinge aufgefallen, seit wir auf unseren Plastikverbrauch achten:

  • Der Mülleimer wird nicht so schnell voll.
  • Es sieht ordentlicher aus.
  • Es spart Platz.
  • Wir essen frischer und bewusster, was sich auf unsere Gesundheit auswirkt.
  • Dabei tun wir auch noch etwas für die Umwelt.

Ich glaube jeder, der in den letzten Wochen und Monaten mal Nachrichten geschaut hat, hat schon mal Bilder von den Plastikbergen im Ozean gesehen. Klar es ist weit weg und wir haben keinen direkten Berührungspunkt damit. Was macht das schon, wenn ein paar Tonnen Plastik im Meer schwimmen? Die Frage war natürlich sarkastisch gemeint. Denn es geht uns schon alle etwas an. Plastik vermeiden ist echt gar nicht schwer. Wir alle können einen kleinen Beitrag leisten, dass weniger Plastik produziert und verbraucht wird, und anschließend im Müll landet, wo er noch nicht mal wirklich gut recyclebar ist.

Wie kann ich ohne viel Aufwand viel Plastik vermeiden?

Immer wieder höre ich aus meinem Umfeld, dass es ja vermeintlich unmöglich ist, den Plastikkonsum einzuschränken. Ich möchte euch gerne meine einfachen Tipps und Tricks zur Vermeidung von Plastik zeigen, denn ich habe die Vermutung, dass ihr viel eher auf Plastik verzichtet, wenn ihr einmal erfahren habt, wie leicht es doch ist. 🙂

Aber es gibt eine Sache, für eine Umstellung wichtig ist: Ihr müsst es wirklich wollen. Zudem ist eine Umstellung immer ungewohnt, sodass es auch eine Zeit braucht, bis die Routine da ist. Macht euch keinen Kopf, wenn dann doch mal mehr Plastik-Sachen im Einkaufskorb gelandet sind – allein die Tatsache, dass ihr schon darauf achtet, Plastik zu vermeiden, wird auf lange Sicht zum Erfolg führen.

Tipp 1 – Körbe und Jute-Beutel

Der Klassiker: Legt euch Körbe und Beutel statt ins Auto oder in die Tasche. So habt ihr immer alles parat, falls ihr spontan einkaufen geht. Mittlerweile gibt es das auch immer öfter im Supermarkt zu kaufen. Vom Einkaufskorb über Jute-Beutel bis hin zu Obstnetz habe ich schon alles gesehen. Und falls man mal einen Korb oder Beutel vergessen hat, kann man hier noch mal aufstocken. 🙂

Tipp 2 – Fertigprodukte und in Plastik eingepackte Lebensmittel vermeiden

Vermeidet Fertigprodukte und kauft lieber frische Produkte ein… schmecken meist sowieso besser. Mittlerweile bieten Supermärkte eine große Auswahl an unverpacktem Obst und Gemüse an. In einigen Supermärkten kann man an der Käse – und Fleischtheke die frischen Produkte in eigene, mitgebrachte Behälter verpacken lassen. Auch wenn das am Anfang doch etwas seltsam erscheinen mag, sind das die freundlichen Damen und Herren an den Wurst- und Käsetheken mittlerweile schon gewöhnt und helfen euch gerne weiter.

Tipp #3 – Wochenmarkt oder Marktschwärmern

Alternativ und besser wäre sogar noch, wenn ihr auf den Wochenmarkt geht – ich für meinen Teil gehe gerne meinen Einkauf wöchentlich bei den Marktschwärmern abholen. Dabei bestelle ich die Produkte vorab über die App und hole sie dann Donnerstag Abend ab. 🙂 Das Tolle dabei ist, dass ihr nicht nur an die Umwelt denkt, sondern dabei die Bauern aus der Umgebung unterstützt. Wichtig hierbei ist, dass ihr unbedingt Tüten, Körbe oder sonstige Transportmittel mitbringt, denn ihr kriegt die Lebensmittel wirklich einzeln, z.B. Radieschen oder Karotten. Beim ersten Mal wusste ich das nicht und war etwas irritiert. Zum Glück sind die Marktschwärmer auf Neulinge eingestellt, sodass man mit ein bisschen Fragen immer noch seinen Kram nach Hause bekommt. 🙂 In diesem Zusammenhang könnt ihr auch gerne mal in meinen Rezept-Beitrag „Ofengemüse mit geräucherten Forellenfilets“ reinschauen. Alle Zutaten sind nämlich von den Marktschwärmern und glaubt mir, das schmeckt so unfassbar gut.

Tipp #4 – Wasserfilter

Vermeidet Plastikflaschen. Wir sind vor zwei Monaten auf Wasserfilter umgestiegen. Dadurch vermeiden wir nicht nur Plastik, sondern schleppen auch nichts rum und sparen sogar Geld und Platz. 🙂 In einem kleinen Businesscase, den wir gerechnet haben, hat sich herausgestellt, dass wir über 60% an Ausgaben sparen, wenn wir nun mit Wasserfilter arbeiten. Cool, oder?

Tipp #5 – Unverpackt-Läden

Gerade in Großstädten haben in den letzten Jahren „Unverpackt- Läden“ aufgemacht, in denen ihr sämtliche Produkte ohne Plastik kaufen könnt. Dabei wird auch darauf geachtet, dass die Lebensmittel aus der Region kommen. Eine echt spannende Sache, evtl. nicht überall so 100% praktikabel, aber der Ansatz ist erstaunlich gut durchdacht und die Verkäufer sind in meinem Unverpackt-Laden um die Ecke echt super nett und hilfsbereit. Auch leere Behälter bekommt man dort, quasi die Basisausstattung. Schaut mal rein und macht euch selber ein Bild. Ich finde es richtig klasse.

Tipp #6 – Bambus Becher

„Coffee-to-go“-Becher können ganz easy durch Mehrwegbecher ersetzt werden. Mittlerweile gibt es so schöne Keramik – oder Bambusbecher, die auch noch im Trend sind. Diese könnt ihr immer in eurer Tasche mitnehmen. 🙂 Hier ein weiterer Tipp: Nehmt noch ein Tuch mit, sodass ich den Becher auswischen könnt, um Flecken in eurer Tasche zu vermeiden… glaubt mir, ich spreche aus Erfahrung. 🙂

Tipp #7 – nachhaltige Alternativen finden

Der Wunsch nach Nachhaltigkeit und Plastik vermeiden ist auch in den Supermärkten und Drogerien angekommen. Das macht es uns leichter, bei unserem Wocheneinkauf gezielt zur Alternative greifen zu können. Schaut euch in eurer Wohnung um und überlegt euch, was ihr durch eine umweltfreundliche Alternative ersetzen könnt. 🙂 Im Internet findet ihr viele Angebote. Falls ihr gerade keine Lust habt, habe ich schon mal für euch einiges rausgesucht:

Jeder kann Plastik vermeiden – gemeinsam können wir einen Unterschied machen:

Niemand erwartet von euch, dass ihr von heute auf morgen alles aussortiert, wegschmeißt und euch strikt an jeden Kleinigkeit haltet. Aber wenn wirklich jeder seinen einzelnen Beitrag dazu leistet, dann ist das unterm Strich ein große Entlastung für die Umwelt. Letztendlich profitieren auch wir davon. Also lasst uns das Thema gemeinsam angehen. 🙂 Ich habe letztens noch ein Zitat gehört, ich weiß leider nicht mehr von wem, aber das möchte ich gerne noch als Schluss mit euch teilen:

Wir brauchen nicht ein paar Leute, die Zero Waste machen und Plastik vermeiden, sondern wir brauchen alle, die ein bisschen mehr darauf achten als vorher. Der Rest kommt von alleine.

-unbekannt

Wie vermeidet ihr Plastik? Kanntet ihr schon alle meine Tipps zu den Alternativen? Habt ihr noch Ergänzungen oder Anmerkungen? Ich freue mich sehr auf eure Kommentare! <3

Eure Rebecca

Mein Overnight Oats Fitness Rezept

Overnight-Oats

Overnight Oats Fitness Rezepte kann man nie genug haben? Das sehe ich auch so 🙂 Vor einiger Zeit habe ich die Flockenmischung für mich entdeckt. Ich esse sie am liebsten zum Frühstück, denn sie eignen sich ideal dafür, sie am Vorabend vorzubereiten. Das Prinzip ist hierbei ganz einfach. Zutaten im Supermarkt holen, einfach alles zusammen in ein Gläschen mischen, in den Kühlschrank stellen und dann am nächsten Tag – ihr wisst schon: Overnight 😉 – genießen.

Neben der einfachen Zubereitung schmeckt es auch noch lecker, ist gesund, durchkreuzt nicht eure Kalorienziele für die Fitness und, auch nicht zu verachten, ist alles für den Magen gut bekömmlich. 🙂 Wenn ihr so richtig gut verschließbare Gläschen als Transportbehälter nehmt, halten die Overnight Oats zur Not auch einen kompletten Tag im Rucksack aus.

Overnight Oats im Weck Glas garniert mit Himbeeren.
Die Himbeeren verleihen den Overnight Oats die Süße

Fitness Zutaten

Ich persönlich liebe Himbeeren. Darum wundert es euch sicher nicht, dass hier auch Himbeeren bei den Overnight Oats im Spiel sind. Die Reihenfolge, was ihr wann ins Gläschen füllt, ist eigentlich total egal. Ich mache es eigentlich immer so:

  • 4 EL Haferflocken
  • 1 TL Chia Samen
  • 1 Msp. Zimt
  • 5 Haselnüsse
  • 1 TL blanchierte Mandeln
  • 1 TL Haferkleie
  • 10 Himbeeren
  • 1 TL Kokosflocken
  • 100 ml Kokosmilch

Bitte beachten: EL und TL gestrichen bzw. leicht gehäuft. Je nach Häufung variieren die Nährwerte.

Nährwerte für diese Overnight Oats

Kalorien: 457, Kohlenhydrate: 49,2, 
Eiweiß: 14,3, Fett: 19,4

Zubereitung für die Overnight Oats

Einfach Haferflocken, Chia Samen, Zimt, Haselnüsse, blanchierten Mandeln, Haferkleie und fünf Himbeeren in ein Spannbügelglas geben und verrühren. Anschließend die Kokosmilch darüber geben, sodass es eine weiche Masse wird. Bei Bedarf nochmal etwas Kokosmilch beifügen.

Bitte am Ende mit der Milch noch einmal richtig gut umrühren, damit auch wirklich alles schön eingeweicht wird. Ansonsten habt ihr so trockene Klumpen dazwischen 😉 Wenn alles schön durchgemischt ist, garniere ich es mir noch ein bisschen mit extra Kokosraspeln und Himbeeren als Topping, so wie im Bild.

Das Glas gut verschließen und in den Kühlschrank stellen. Wenn ihr besonders ungeduldig seid, könnt ihr natürlich schon mal probieren, aber glaubt mir, der echte Genuss für dieses Overnight Oats Fitness Rezept stellt sich erst am nächsten Tag ein.

Nach ein paar Stunden oder am nächsten Morgen ist es verzehrfertig. Eigentlich eignet es sich auch super als Zwischensnack oder als Notfall-Option, falls es in der Mensa, der Kantine oder am Kiosk mal wieder nichts Anständiges zu essen gibt 😉

Ich wünsche euch viel Freude bei den Overnight Oats und freue mich auf eure Kommentare und Anmerkungen. Guten Appetit. 🙂

Eure Rebecca

Regionale Superfoods – heimische Alternativen

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Die Tage werden kürzer und die Nacht wird kühler. Der Herbst klopft schon an der Tür und der Winter bereitet sich auch schon vor. Gefühlt ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis sich die erste Erkältungswelle breit macht. Daher ist es umso wichtiger, unseren Körper mit all den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Viele Nährstoffe, wichtige Vitamine und guten Treibstoff für unseren Körper in einem? Darf ich vorstellen: die Superfoods. 

Was sind Superfoods?

Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die besonders nährstoffreich sind und deswegen als besonders gesund gelten. In der letzten Zeit schwappten diese Superfoods auch zu uns nach Deutschland und trugen so ungewöhnliche Namen wie z.B. Chia-Samen, Goji-Beeren, Acai und Quinoa. Mittlerweile so gut wie überall zu bekommen, war es vor gar nicht allzu langer Zeit mit viel Recherche und Aufwand verbunden, um in einem speziellen Supermarkt oder einem Obsthändler beim Wochenmarkt fündig zu werden.

Superfoods und Nachhaltigkeit

Da die bekanntesten Superfoods aus dem Südamerikanischem Raum oder aus Afrika stammen, stehen die Superfoods in Bezug auf Nachhaltigkeit in der Kritik. Ich meine, schließlich leuchtet es ein, dass wenn ein Lebensmittel um die halbe Welt geflogen wird, dass wir uns auch mal überlegen sollten, ob es vielleicht heimische Alternativen gibt, die im besten Fall auch noch beim regionalen Bauern zu erstehen sind.

Nachhaltigkeit und Gesundheit sind für mich sehr wichtig, daher habe ich mich auf die Suche nach heimischen Alternativen gemacht, die unseren Körper und unser Immunsystem besonders in der kommenden, dunkleren Jahreszeit unterstützen.

Heimische Alternativen

  • Leinsamen: Gut für die Verdauung und reich an Eisen und Zink. Heimische Leinsamen ähneln im Nährstoffprofil der Chia-Samen
  • Die Blaubeere ist mit 42 Kalorien/ 100 Gramm kalorienarm und reich an Vitamin C und können dahingehend definitiv mit den Acai Beeren mithalten. 
  • Grünkohl ist das deutsche Superfood schlechthin, hat unter den Kohlsorten am meisten Vitamin C und wird leider viel zu selten verzehrt. Kleiner Tipp: Wer es zu einer Mahlzeit nicht mag, kann es in einem leckeren Smoothie mit vielen leckeren Früchten gut verarbeiten. 
  • Die heimische Variante der Goji-Beeren sind Schwarzbeeren, die ebenfalls reich an Antioxidatien sind. 
  • Reich an Eisen und Proteinen ist die Hirse und die heimische Alternative zu Quinoa. Zudem ist die Hirse auch glutenfrei. 

Passend zur kommenden Jahreszeit: der Kürbis. Wusstet ihr, dass der Kürbis eigentlich eine Beere ist? Der Kürbis ist kalorienarm, enthält aber eine Menge Kalium, Eisen, Vitamin C und Carotinoide. 

  • Weitere heimische Superfoods: Apfel, Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse), rote Beete, Rosenkohl, Broccoli und Feldsalat.

Wie euch vielleicht auffällt, handelt es sich um viele Lebensmittel, die wir schon im gut sortierten Supermarkt bekommen und die über das Jahr oftmals sehr gut verfügbar sind, ohne dass alles aus entfernten Ländern eingeflogen werden muss. Regionale Produkte unterstützen die heimischen Bauern – und das Beste dabei: Viele wichtige  Nährstoffe und ein gutes Gewissen sind inklusive.

Damit wir gut und gesund durch den Winter kommen, benötigen wir ein starkes Immunsystem. 

Daher nehme ich bei den ersten Symptomen, wie z.B. Husten, Schnupfen oder anderen wiederkehrenden Atemwegsinfekten ergänzend zu meiner Ernährung Orthomol immun zu mir. Einmal täglich nach dem Essen nehme ich dann das Direktgranulat ein. Orthomol Immun gibt es übrigens auch in drei anderen Darreichungsformen, wenn man z. B. lieber ein Granulat zum Trinken in Wasser einrührt. Ich finde die Stickbeutel super praktisch und ideal geeignet, um sie unterwegs auch immer zur Hand zu haben. Zudem ist das Granulat auch laktose- und glutenfrei. 🙂

Was tut ihr für ein gut funktionierendes Immunsystem? Und was sind eure liebsten Superfoods? 🙂

Eure Rebecca  

Ofengemüse mit geräucherten Forellenfilets

Ofengemüse

Eins meiner derzeitigen Lieblingsgerichte ist das Ofengemüse. Nicht nur, dass der tägliche Bedarf an Gemüse gedeckt wird, sondern es ist auch noch total easy und lässt sich super als Hauptgericht oder als Beilage verwenden. 🙂

Die DGE empfiehlt täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.

Zutaten für das Ofengemüse mit Forellenfilet (2 Personen)

  • 200 g geräuchertes Forellenfilet
  • 1 große Zucchini
  • 1 große Möhre
  • 1 Zwiebel
  • 1 große Paprika
  • Salz
  • Pfeffer
  • scharfes Paprikagewürz
  • frischer Rosmarin
  • 1 EL Olivenöl (nicht mehr, da sonst das Gemüse wabbelig wird)

Zubereitung

Zunächst schneidet ihr die Zucchini, Möhre und Paprika in Stifte und verteilt sie auf dem Backblech. Die Zwiebel werden geviertelt und ebenfalls auf dem Backblech gelegt. Anschließend mit Salz, Pfeffer und dem scharfen Paprikapulver würzen und ein EL Olivenöl über das Ofengemüse geben. Zuletzt noch das frische Rosmarin auf das Gemüse legen.

Kleiner Tipp: Ihr könnt auch das Gemüse mit dem Öl und den Gewürzen in eine Plastiktüte geben und schütteln, sodass sich alles gleichmäßig verteilt. Wer auf Plastik verzichten möchte, kann es auch in einer Schüssel machen und alles mit den Händen verrühren. 🙂

Danach legt ihr das Backblech in den vorgeheizten Ofen und lasst es ca. 20 Minuten bei ca. 200 Grad garen. Am Besten, bis das Gemüse knackig braun ist.

Ein weiterer Tipp: Das Gemüse könnt ihr immer variieren. Ich nehme gerne immer das, was ich gerade da habe. Champignons, Kartoffeln und Auberginen lassen dazu auch super kombinieren.

Als Beilage serviere ich das geräucherte Forellenfilet, welches ich vorab im Fischladen meines Vertrauens erworben habe. Dieser ist schon essfertig und muss nicht nochmal verarbeitet werden. 🙂

Ich hoffe es schmeckt euch. 🙂

Habt einen guten Appetit.

Eure Rebecca

Couscous Salat – einfach und lecker

Rezept Couscous Salat
Rezept Couscous Salat

Da ich auf Instagram immer tolles Feedback von euch bezüglich meiner Rezepte erhalte, habe ich mir gedacht, dass ich für euch nun regelmäßig auf meinem Blog Rezepte vorstelle. Daher möchte ich heute mit einem einfachen Couscous Salat starten. 🙂

Das Tolle bei diesem Salat ist, dass ihr wenige Zutaten braucht. 🙂

Die Zutaten für den Couscous Salat (ca. 4 Personen)

  • 250 Gramm Couscous
  • 1/2 Salatgurke
  • 3 Tomaten
  • 2 Stangen Lauchzwiebeln
  • eine Zitrone
  • 2-3 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Leinöl (in diesem Beitrag erfahrt ihr, wieso Leinöl besonders gut ist)
  • Salz und Pfeffer
  • je nach Geschmack Petersilie

Die Zubereitung des Couscous Salats

  1. Zunächst die Lauchzwiebeln, Tomaten und Gurke waschen und in Würfeln schneiden. Bei den Tomaten entferne ich immer das Fruchtfleisch.
  2. Nun setzt ihr für den Couscous 250 ml Wasser mit 1 EL Olivenöl auf und bringt es zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, nehmt ihr den Topf von der Herdplatte und gibt den Couscous nach und nach in den Topf. Achtet darauf, den Couscous ordentlich durchzurühren. Lasst es 2-3 Minuten quellen und rührt den Couscous nochmal durch. Der Couscous sollte schön flockig und locker werden.
  3. Für das Dressing mischt ihr 1 EL Olivenöl und 1 EL Leinöl mit dem frisch gepressten Zitronensaft. Schmeckt es vorher ab und passt es bei Bedarf an. Dazu gebt ihr dann noch Salz und Pfeffer. Und voilá – schon ist das Dressing fertig. 🙂
  4. Nun mischt ihr den Couscous mit dem Gemüse und dem Dressing. Wenn ihr den Salat richtig kalt mögt, dann stellt es für eine halbe Stunde in den Kühlschrank.
  5. Das Ganze könnte ihr dann noch mit Petersilie abrunden und dann mit Fleisch oder anderen Alternativen verzehren. Der Salat schmeckt aber auch als eigenes Gericht super. 🙂

Ein Tipp: Der Salat lässt sich perfekt am Vorabend für die Arbeit vorbereiten und schmeckt am nächsten Tag sogar fast noch besser. 🙂

Ein weiterer Tipp: Wenn ihr noch Reste wie Paprika oder Oliven habt, dann lässt sich der Salat super erweitern und ihr habt eure Reste verwertet. 🙂

Lasst es euch schmecken. 🙂

Eure Rebecca

Gelenkfreundlicher Alltag mit einfachen Regeln

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Vielleicht fragt ihr euch gerade „Warum mache ich mir darüber jetzt schon Gedanken?“ oder „Haben nicht eigentlich nur ältere Menschen Probleme mit ihren Gelenken?“. In der Tat werden Gelenkprobleme oft mit dem Altern assoziiert. Dabei ist es ein Thema, welches für uns alle interessant und wichtig ist. 

Bitte versteht mich nicht falsch, ich möchte nicht mit dem erhobenen Zeigefinger so etwas sagen wie „Die meisten von uns sitzen viel und bewegen sich zu wenig“. Dennoch … grundsätzlich stimmt es leider in vielen Fällen. Egal ob in der Schule, in der Uni oder im Job, ich habe immer viel gesessen und sitze auch heute in meinem Job noch viel – vielleicht so 90-95% der Zeit. Ohne aktive Hobbies würde ich mich kaum bewegen müssen. Die obligatorischen 10.000 Schritte am Tag erreiche ich eigentlich nur, weil ich viel und gerne zu Fuß mache, sei es Lebensmittel kaufen, oder so gut wie immer eher einen Spaziergang mache, als ein paar Stationen Bahn zu fahren. Außerdem gehe ich regelmäßig trainieren und versuche, gesund zu essen, was sich ebenfalls positiv auf Körper und Wohlbefinden auswirkt. Bevor ihr fragt – ich liege aber auch mal einen kompletten Tag auf der Couch und „regeneriere“. Dann erreiche ich auch die 10.000 Schritte definitiv nicht. 🙂

Je früher auf eine gelenkgesunde Ernährung und Sport geachtet wird, desto besser. Das Tolle ist, dass wir viele Möglichkeiten haben, auf unsere Gelenke aufzupassen. 🙂

1.) Die Basics: Aufs Körpergewicht achten und Muskeln stärken

Unser Körpergewicht lastet tagtäglich auf unseren Gelenken. Dazu spielt auch die Muskulatur eine wichtige Rolle, denn sie bietet Stabilität. Es gelten ganz einfache Regeln: 

  1. Je mehr Körpergewicht, desto höher die Belastung der Gelenke (u. a. werden Arthrose oder Arthritis begünstigt)
  2. Je weniger haltende Muskulatur vorhanden, desto stärker die Beanspruchung der Gelenke
  3. Eine Mischung aus gesundem Körpergewicht und gut ausgebildeter, haltenden Muskulatur verringert die Wahrscheinlichkeit, dass man Gelenkschmerzen bekommt.

2.) Die Ernährung: Die richtigen Lebensmittel bieten die perfekten Mikronährstoffe

Ganz oft hört und liest man von Omega-3-Fettsäuren und weiß gar nicht, wofür sie gut sind. Keine Sorge, das ist keine Rocket Science 🙂 Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach-ungesättigte-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann.Knorpel und Gelenke werden bei arthrotischen Gelenkveränderungen besonders beansprucht, deshalb ist die nutritive Einnahme von bestimmten Knorpelbestandteilen wie beispielsweise Kollagenhydrolysat und Hyaluronsäure wichtig, ebenso wie die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Weiterhin sind die Eigenschaften von Vitamin C und Vitamin E sowie die Spurenelemente Zink, Selen, Kupfer und Mangan für die Gelenkstrukturen wichtig.

Ich habe mal eine kleine (definitiv unvollständige) Liste gemacht, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten:

  • Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Sardinien oder Forelle)
  • Leinöl, Perillaöl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl

Weitere wertvolle Lebensmitteln bzw. Ernährungsregeln:

  • Gemüse aller Art 
  • Haferflocken
  • Bei Fleisch solltet ihr hier lieber bei Huhn und Pute zugreifen und die Häufigkeit auf ein- bis zweimal pro Woche reduzieren
  • Generell sollten tierische Produkte in Maßen konsumiert werden  
  • Obst (zuckerreiches Obst wie Bananen, Mangos oder Birnen in Maßen)
  • Kurkuma und Ingwer wirken besonders entzündungshemmend, falls schon Gelenkschmerzen auftreten

Dazu habe ich jetzt noch etwas Neues ausprobiert, um das Ganze abzurunden und meinen Körper gezielt mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen. Orthomol bietet mit Orthomol arthroplus eine Nährstoff-Kombination an, welche ich als Kur über drei Monate eingenommen habe. In dem in Wasser löslichen Granulat und den separaten Nährstoffkapseln sind u. a. auch die oben genannten Omega-3-Fettsäuren enthalten. 

Orthomol arthroplus findet ihr i. d. R. in jeder gut sortierten Apotheke. 🙂

3.) Die Pflicht: Bewegung

„Bewegung ist die beste Medizin“ oder „Wer rastet, der rostet“. Sicherlich kennt ihr diese alten Sprüche, die auch heute noch nichts von ihrer Bedeutung verloren haben. Ich möchte eine kleine Veränderung am ersten Spruch vornehmen

Richtige Bewegung ist die beste Medizin. 

Anders ausgedrückt: Zu hohe Belastung beim Training oder falsch ausgeführte Übungen begünstigen Gelenkschmerzen im hohen Maße. Versucht, immer auf euren Körper zu hören. Ist man noch recht untrainiert und will das zu hohe Körpergewicht reduzieren, sollte man sehr aufpassen, wenn man z. B. auf dem Laufband oder im Park joggt. Je höher das Körpergewicht und je schwächer die Muskulatur, desto eher kann diese Art der Bewegung den Gelenken schaden oder zu einer Überbelastung der Muskulatur führen. Es ist sinnvoll, den Körper Schritt für Schritt an die neuen Bewegungen und Belastungen heranzuführen.  

Ein guter Anfang, um Sport zu machen und dabei die Gelenke zu schonen, wäre:

  • wandern (ohne starke Steigungen)
  • schwimmen
  • Training mit dem Crosstrainer
  • Rad fahren
  • Yoga

Wenn ihr Probleme mit den Gelenken habt oder euch unsicher seid, solltet ihr jede Art der Bewegung erst mal mit einem dafür spezialisierten Arzt durchsprechen. Passt dann gut auf euch auf und macht nichts auf gut Glück!

4.) Die Kür: Richtig aufwärmen – Gelenke schmieren

Das Aufwärmen ist ein sehr wichtiger Part beim Workout, auch um die Gelenke auf die folgende Belastung vorzubereiten. Egal welche Sportart ihr ausübt – das Aufwärmen startet nicht auf dem Laufband oder Crosstrainer, sondern im Stehen. Sieht total uncool aus, erinnert teilweise ein bisschen an Ski-Gymnastik, und – zugegeben – öfter mal wird man im Gym sogar ein bisschen belächelt. Egal, es ist sehr wichtig. 

Gelenke sind im Prinzip wie die Scharniere an eurem Kleiderschrank. Um sie geschmeidig zu halten oder wenn sie länger nicht benutzt werden oder quietschen, sollte man sie schmieren. Wie schmiert man ein Scharnier? In dem man es regelmäßig in den dafür vorgesehenen Richtungen bewegt. Unsere Gelenke sind bereits mit einer Gelenkflüssigkeit ausgestattet, die diese „Schmierung“ übernimmt. Ich habe für euch ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen ihr wie ich euer Workout starten könnt:

Gelenke aufwärmen  mit speziellen Übungen vor dem Sport

1.) Fußgelenke in jede Richtung kreisen

2.) Unterschenkel in jede Richtung kreisen, um die Knie zu schmieren

3.) Handgelenkel in jede Richtung kreisen

4.) In die Hocke gehen und Knie in jede Richtung kreisen

5.) Unterschenkel nach vorne und zurück pendeln lassen

Die ganzen Übungen sollten insgesamt mind. 5 Minuten durchgeführt werden. 🙂

Wie kommt ihr mit den Übungen klar? Schafft ihr es, regelmäßig vor dem Training eure Gelenke zu „schmieren“? Habt ihr noch weitere Fragen, Anmerkungen oder Tipps? Ich freue mich sehr auf euer Feedback 🙂

Eure Rebecca

Meine Morgenroutine – entspannt in den Tag starten

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Meine Tage sind immer total durchorganisiert. Da ich in Vollzeit arbeite, berufsbegleitend studiere (bzw. studiert habe), einen Blog betreibe und auch meinen Liebsten habe, ist für mich der Start in den Tag das Wichtigste und zugegebenermaßen auch maßgebend für meine Laune. Denn wer möchte schon mit dem falschen Fuß aufstehen. 🙂

Daher ist es mir wichtig, heute mit euch zu besprechen, wie ich meine Morgenroutine stressfrei gestalte. Vielleicht kann ich euch ja ein bisschen inspirieren. 🙂

Nimm dir die Zeit, die du brauchst

Ja, ich gebe es zu. Morgens bin ich ziemlich trantütig. Ich brauche viel Zeit und die nehme ich mir auch. 🙂 Dafür stelle ich mir den Wecker auch etwas früher.

Ein Kaffee am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Ich gehöre zu der Sorte Mensch, die morgens ihren Kaffee braucht. Kennt ihr die Menschen, die sich einfach innerhalb einer Minute einen kompletten Kaffee reinschütten, das ganze Morgenritual nennen und dann auch noch gut drauf sind mit dieser Hetzerei? Also ich brauche morgens für eine Tasse Kaffee gut mal 15 Min. (ja wirklich 15 Min. für EINE Tasse).

Tatsächlich trinke ich jeden Morgen meinen Kaffee im Bett. Dabei schaue ich mir an, wie das Wetter wird und gehe durch, was an dem Tag ansteht. Manchmal lehne ich mich aber auch einfach zurück und genieße ihn. 🙂

Kleiner Tipp: Ich trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser. Bei mir aktiviert das sämtliche Körperfunktionen… in erster Linie die Verdauung.

Eine Runde Sport, um Körper und Geist zu aktivieren

Sport ist für mich sehr wichtig. Mindestens dreimal die Woche gehe ich abends trainieren. Gerade weil ich mind. 8 Stunden im Büro sitze, ist es erforderlich, vor allem etwas für meinen Rücken zu tun. Jeden Morgen mache ich ein kleines fünf-Minuten-Workout, um meinen Stoffwechsel anzuregen und so richtig wach zu werden. Dabei variiere ich sehr gerne die Übungen und achte darauf, dass es eher aktivierend wirkt. Ich will ja nicht völlig fertig auf der Arbeit ankommen, sondern frisch und voller Elan durchstarten. Mal sind es einfache Halteübungen wie Planks, mal dehne ich mich und wenn morgens mal gar nichts geht, drehe ich einfach meinen Lieblingssong auf und tanze wild drauf los (sieht ja keiner).

Frühstück ist das A und O

Ein ausgewogenes Frühstück ist für mich ein wichtiger Bestandteil am Morgen, da ich meinen Körper mit allen Nährstoffen versorgen möchte, die er braucht. Ansonsten würde ich mich mit einem leeren Magen einfach nur unproduktiv und schlapp fühlen. Und die Frühjahrsmüdigkeit steht auch schon vor der Tür.

Das i-Tüpfelchen für den Morgen

Damit ich meine Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unterstütze  , nehme ich nach meinen Frühstück Orthomol Vital f zu mir. Orthomol Vital f ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches wichtige Mikronährstoffe für das Nervensystem und den Energiestoffwechsel enthält. Wie ihr vielleicht im letzten Jahr auf Instagram mitbekommen habt, gehöre ich zum Kreis der Orthomol Social Health Experts und wurde in der Orthomol Social Academy ausgebildet. Dort haben wir diverse Themen rund um Orthomol behandelt und uns mit einer ausgewogenen Ernährung und ihrer Rolle z.B. bei Müdigkeit und Alltagsbelastungen oder für das Immunsystem beschäftigt. 🙂

In der Orthomol Social Academy habe ich auch gelernt, dass in Orthomol Vital f unter anderem Vitamin C, Vitamin B6 und Magnesium enthalten sind, für einen normalen Energiestoffwechsel und eine normale Funktion des Nervensystems. Außerdem tragen B-Vitamine und Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Also – wie ich finde – perfekt für (bzw. gegen) die Frühjahrsmüdigkeit.  🙂

Und wisst ihr was, es schmeckt sogar noch echt gut. Ich war zwar am Anfang etwas skeptisch als ich die ganzen Päckchen gesehen habe, aber als ich mich mehr damit befasst habe, habe ich erkannt, dass es sehr gut auf den  Körper abgestimmte Nährstoffe sind.

Für mich ist noch wichtig zu erwähnen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind. Maßgeblich für eine gesunde Lebensweise sind Sport und eine abwechslungsreiche Ernährung. Seht es als eine gute Ergänzung (Nahrungsergänzungsmittel eben 🙂 ).

Jeder, der euch etwas Anderes erzählen will, sollte definitiv noch mal genauer nachschauen und recherchieren.

Wie gestaltet ihr euren Morgen? Habt ihr noch Tipps? Ich freue mich auf eure Kommentare.

Eure Rebecca

Fastenzeit – 10 Ideen zum Fasten

Heute beginnt die Fastenzeit und geht bis zum 18.04.2019. Wie jedes Jahr werde ich auch dieses Jahr fasten und habe mir folgende Ziele gesetzt (ok, etwas Mainstream, aber naja):

  • Einmal die Woche Fleisch
  • keine Süßigkeiten
  • kein Alkohol
  • kein Shopping (wird wohl die größte Herausforderung)

Das hört sich zunächst nach ziemlich viel an, da ich aber im laufendem Jahr sowieso so gut wie nie Alkohol trinke, kaum Süßes und wenig Fleisch esse, habe ich mir gedacht, meine Ziele zu erweitern. 🙂

Ihr möchtet auch fasten, habt aber keine Lust, auf die Klassiker zu verzichten? Nachfolgend habe ich für euch 10 Ideen aufgelistet, auf die ihr verzichten oder auch umsetzen könnt. 🙂

1.) Autofasten

Versucht so viel wie möglich auf das Auto zu verzichten und sämtliche Dinge zu Fuß zu machen. Ihr werdet merken, dass man sich schnell daran gewöhnen kann. Gleichzeitig tut man noch seinem Körper was Gutes, denn für das ständige Rumsitzen sind wir eigentlich gar nicht gemacht 🙂

2.) Plastikfasten

In den letzten Jahren ist das Bewusstsein für die Umwelt intensiver geworden und der Verzicht auf Plastik wird bei vielen von uns immer präsenter. Sogar die ersten Supermärkte ziehen mit und bieten keine Plastiktüten mehr an. Wie wäre es daher, bewusst Lebensmittel einzukaufen, die nicht in Plastik verpackt sind? Oder einen Stoffbeutel zum Einkaufen mitzunehmen. Dabei tut ihr nicht nur der Umwelt einen Gefallen, sondern habt auch weniger Müll zuhause. 🙂 Das funktioniert zugegebenermaßen nicht zu 100%, aber jedes Plastikteil, was eingespart wird, ist wichtig.

3.) Keine Fertigprodukte

Nutzt die sechs Wochen Fastenzeit, um auf Fertigprodukte zu verzichten. Im Internet gibt es so viele 10-Minuten Rezepte, von denen ihr euch inspirieren lassen könnt. Wenn euch mal die Zeit zum kochen fehlt, dann kocht am Vorabend vor. 🙂

4.) Negative Gedanken – Fasten

Mal was ganz anderes: Versucht euch in der Fastenzeit nicht aufzuregen. Es gibt keine Probleme, sondern nur Herausforderungen, die ihr mit Sicherheit mit Bravour meistert. Egal ob im Job oder privat, lasst euch nicht herunter ziehen. Wenn ihr abends im Bett liegt, sagt euch selber, was an dem Tag gut war – und wenn es nur die kleinste Kleinigkeit ist. 🙂

5.) Shopping-Fasten

Dieses Jahr werde ich zum ersten Mal Shopping-Fasten. Da wir oft Impulseinkäufe tätigen, möchte ich meinen Konsum etwas einschränken und mich auf das Wesentliche konzentrieren. Daher werde ich mich in den nächsten sechs Wochen immer noch mal fragen, ob ich dieses Produkt wirklich brauche.

6.) Jeden Tag eine gute Tat

Es hat zwar nichts mit dem Verzicht zu tun, aber dafür mit dem geben. Schreibt einem lieben Freund eine nette Nachricht, macht eurem Kollegen ein Kompliment oder bringt eure Freunde zum Lachen. So pflegt ihr nicht nur euer Umfeld, sondern ihr schafft auch ein positives Lebensgefühl. Und ich als bekennende Karma-Glaubende denke, dass ihr es wieder zurückbekommt.

7.) Verzichte auf Ausreden

Gerne benutzen wir Ausreden, um uns nicht mit unseren Fehlern auseinander setzen zu müssen und Unangenehmes nicht zuzugeben oder zu verschleiern. Versuche Ausreden zu vermeiden. Nutzt im Endeffekt eh nix 🙂

8.) Verzichte auf den Alltagstrott

Bring Farbe in deinen Alltag und unternehme etwas, indem du z.B. einen Ausflug zu einem Ort machst, wo du noch nicht warst.  Oder probiere etwas Neues aus, wie z.B. einen Yoga – oder Sprachkurs. Das bringt Abwechslung ins Leben und dich aus dem Alltagstrott heraus.

9.) Täglich 10.000 Schritte gehen

Bindet mehr Bewegung in euren Alltag ein und versucht 10.000 Schritte zu erreichen. Jetzt, wo der Frühlingsanfang naht, bietet sich auch ein Abendspaziergang an. Und jeder von euch hat doch einen integrierten Schrittzähler im Smartphone, oder?

10.) Verzichte auf Gerümpel

Die Fastenzeit ist die perfekte Zeit, um sich von alten Dingen zu trennen. Nutze die Zeit, um deinen Kleiderschrank, deinen Keller oder Schreibtisch zu entrümpeln. So befreist du dich von mentalem Ballast.

Wir ihr merkt, kann man also sehr gut auf unterschiedlichste Art und Weise fasten. 🙂 Versucht doch, auf die ein oder andere Sache zu verzichten, aber nicht, um euch zu „bestrafen“, sondern um bewusster zu leben und zu denken. Ich freue mich, wenn ihr zudem auch in meinen Blogpost Digital Detox reinschaut. Auch eine gute Idee für viele von uns, ein bisschen kürzer beim Digitalkonsum zu treten, oder?

Habt ihr sonst noch Ideen? Was fastet ihr? 🙂

Eure Rebecca

Die Top Ten Artikel 2018 bei Rebecca García

Das Jahr ist nun zu Ende und ich kann auf ein ereignisreiches Jahr zurückblicken. Dieses Jahr habe ich fleißig geschrieben und habe mich euch gegenüber sehr geöffnet.

Daher interessiert mich natürlich, welche Beiträge am meisten gelesen wurde und euch bewegt haben. 🙂 Ich kann euch nur eins sagen: Ich bin so überwältigt, dass ein bestimmter Beitrag auf Platz 1 gelandet ist, obwohl er erst im November veröffentlich wurde.

Aber nun ist es soweit. Heute schreibe ich nicht allzu viel, sondern zeige euch jetzt die Top Ten des Jahres 2018 auf. 🙂

Seid ihr bereit? 🙂 Los gehts:

1.) Fünf Jahre ohne dich – und doch bist du nie weg

2.) Make-up für sensible Haut von HYPOAllergenic

3.) Dieses Gefühl, irgendwie anders zu sein

4.) Hakuna Matata – Urlaub auf Sansibar

5.) 5 Dinge, die du in Mailand auf jeden Fall gesehen/gemacht haben solltest!

6.) Meine drei liebsten Cafés in Köln

7.) Alternativen zur Wimpernverlängerung

8.) Elegant unterwegs Rüschenkleid und klassischen High Heels

9.) FIBO 2018 – Mein Erfahrungsbericht

10.) Beccy´s Fitness Diary Mai 2018 – Wieso Kohlenhydrate wichtig sind

Sind eure Favoriten auch dabei? 🙂 Was liest ihr denn so gerne?

Zudem möchte ich mich an dieser Stelle bei euch bedanken, dass ihr mich das Jahr begleitet habt. Ich freue mich auf ein weiteres Jahr mit euch. 🙂

Eure Rebecca