Gelenkfreundlicher Alltag mit einfachen Regeln

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Vielleicht fragt ihr euch gerade „Warum mache ich mir darüber jetzt schon Gedanken?“ oder „Haben nicht eigentlich nur ältere Menschen Probleme mit ihren Gelenken?“. In der Tat werden Gelenkprobleme oft mit dem Altern assoziiert. Dabei ist es ein Thema, welches für uns alle interessant und wichtig ist. 

Bitte versteht mich nicht falsch, ich möchte nicht mit dem erhobenen Zeigefinger so etwas sagen wie „Die meisten von uns sitzen viel und bewegen sich zu wenig“. Dennoch … grundsätzlich stimmt es leider in vielen Fällen. Egal ob in der Schule, in der Uni oder im Job, ich habe immer viel gesessen und sitze auch heute in meinem Job noch viel – vielleicht so 90-95% der Zeit. Ohne aktive Hobbies würde ich mich kaum bewegen müssen. Die obligatorischen 10.000 Schritte am Tag erreiche ich eigentlich nur, weil ich viel und gerne zu Fuß mache, sei es Lebensmittel kaufen, oder so gut wie immer eher einen Spaziergang mache, als ein paar Stationen Bahn zu fahren. Außerdem gehe ich regelmäßig trainieren und versuche, gesund zu essen, was sich ebenfalls positiv auf Körper und Wohlbefinden auswirkt. Bevor ihr fragt – ich liege aber auch mal einen kompletten Tag auf der Couch und „regeneriere“. Dann erreiche ich auch die 10.000 Schritte definitiv nicht. 🙂

Je früher auf eine gelenkgesunde Ernährung und Sport geachtet wird, desto besser. Das Tolle ist, dass wir viele Möglichkeiten haben, auf unsere Gelenke aufzupassen. 🙂

1.) Die Basics: Aufs Körpergewicht achten und Muskeln stärken

Unser Körpergewicht lastet tagtäglich auf unseren Gelenken. Dazu spielt auch die Muskulatur eine wichtige Rolle, denn sie bietet Stabilität. Es gelten ganz einfache Regeln: 

  1. Je mehr Körpergewicht, desto höher die Belastung der Gelenke (u. a. werden Arthrose oder Arthritis begünstigt)
  2. Je weniger haltende Muskulatur vorhanden, desto stärker die Beanspruchung der Gelenke
  3. Eine Mischung aus gesundem Körpergewicht und gut ausgebildeter, haltenden Muskulatur verringert die Wahrscheinlichkeit, dass man Gelenkschmerzen bekommt.

2.) Die Ernährung: Die richtigen Lebensmittel bieten die perfekten Mikronährstoffe

Ganz oft hört und liest man von Omega-3-Fettsäuren und weiß gar nicht, wofür sie gut sind. Keine Sorge, das ist keine Rocket Science 🙂 Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach-ungesättigte-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann.Knorpel und Gelenke werden bei arthrotischen Gelenkveränderungen besonders beansprucht, deshalb ist die nutritive Einnahme von bestimmten Knorpelbestandteilen wie beispielsweise Kollagenhydrolysat und Hyaluronsäure wichtig, ebenso wie die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Weiterhin sind die Eigenschaften von Vitamin C und Vitamin E sowie die Spurenelemente Zink, Selen, Kupfer und Mangan für die Gelenkstrukturen wichtig.

Ich habe mal eine kleine (definitiv unvollständige) Liste gemacht, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten:

  • Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Sardinien oder Forelle)
  • Leinöl, Perillaöl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl

Weitere wertvolle Lebensmitteln bzw. Ernährungsregeln:

  • Gemüse aller Art 
  • Haferflocken
  • Bei Fleisch solltet ihr hier lieber bei Huhn und Pute zugreifen und die Häufigkeit auf ein- bis zweimal pro Woche reduzieren
  • Generell sollten tierische Produkte in Maßen konsumiert werden  
  • Obst (zuckerreiches Obst wie Bananen, Mangos oder Birnen in Maßen)
  • Kurkuma und Ingwer wirken besonders entzündungshemmend, falls schon Gelenkschmerzen auftreten

Dazu habe ich jetzt noch etwas Neues ausprobiert, um das Ganze abzurunden und meinen Körper gezielt mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen. Orthomol bietet mit Orthomol arthroplus eine Nährstoff-Kombination an, welche ich als Kur über drei Monate eingenommen habe. In dem in Wasser löslichen Granulat und den separaten Nährstoffkapseln sind u. a. auch die oben genannten Omega-3-Fettsäuren enthalten. 

Orthomol arthroplus findet ihr i. d. R. in jeder gut sortierten Apotheke. 🙂

3.) Die Pflicht: Bewegung

„Bewegung ist die beste Medizin“ oder „Wer rastet, der rostet“. Sicherlich kennt ihr diese alten Sprüche, die auch heute noch nichts von ihrer Bedeutung verloren haben. Ich möchte eine kleine Veränderung am ersten Spruch vornehmen

Richtige Bewegung ist die beste Medizin. 

Anders ausgedrückt: Zu hohe Belastung beim Training oder falsch ausgeführte Übungen begünstigen Gelenkschmerzen im hohen Maße. Versucht, immer auf euren Körper zu hören. Ist man noch recht untrainiert und will das zu hohe Körpergewicht reduzieren, sollte man sehr aufpassen, wenn man z. B. auf dem Laufband oder im Park joggt. Je höher das Körpergewicht und je schwächer die Muskulatur, desto eher kann diese Art der Bewegung den Gelenken schaden oder zu einer Überbelastung der Muskulatur führen. Es ist sinnvoll, den Körper Schritt für Schritt an die neuen Bewegungen und Belastungen heranzuführen.  

Ein guter Anfang, um Sport zu machen und dabei die Gelenke zu schonen, wäre:

  • wandern (ohne starke Steigungen)
  • schwimmen
  • Training mit dem Crosstrainer
  • Rad fahren
  • Yoga

Wenn ihr Probleme mit den Gelenken habt oder euch unsicher seid, solltet ihr jede Art der Bewegung erst mal mit einem dafür spezialisierten Arzt durchsprechen. Passt dann gut auf euch auf und macht nichts auf gut Glück!

4.) Die Kür: Richtig aufwärmen – Gelenke schmieren

Das Aufwärmen ist ein sehr wichtiger Part beim Workout, auch um die Gelenke auf die folgende Belastung vorzubereiten. Egal welche Sportart ihr ausübt – das Aufwärmen startet nicht auf dem Laufband oder Crosstrainer, sondern im Stehen. Sieht total uncool aus, erinnert teilweise ein bisschen an Ski-Gymnastik, und – zugegeben – öfter mal wird man im Gym sogar ein bisschen belächelt. Egal, es ist sehr wichtig. 

Gelenke sind im Prinzip wie die Scharniere an eurem Kleiderschrank. Um sie geschmeidig zu halten oder wenn sie länger nicht benutzt werden oder quietschen, sollte man sie schmieren. Wie schmiert man ein Scharnier? In dem man es regelmäßig in den dafür vorgesehenen Richtungen bewegt. Unsere Gelenke sind bereits mit einer Gelenkflüssigkeit ausgestattet, die diese „Schmierung“ übernimmt. Ich habe für euch ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen ihr wie ich euer Workout starten könnt:

Gelenke aufwärmen  mit speziellen Übungen vor dem Sport

1.) Fußgelenke in jede Richtung kreisen

2.) Unterschenkel in jede Richtung kreisen, um die Knie zu schmieren

3.) Handgelenkel in jede Richtung kreisen

4.) In die Hocke gehen und Knie in jede Richtung kreisen

5.) Unterschenkel nach vorne und zurück pendeln lassen

Die ganzen Übungen sollten insgesamt mind. 5 Minuten durchgeführt werden. 🙂

Wie kommt ihr mit den Übungen klar? Schafft ihr es, regelmäßig vor dem Training eure Gelenke zu „schmieren“? Habt ihr noch weitere Fragen, Anmerkungen oder Tipps? Ich freue mich sehr auf euer Feedback 🙂

Eure Rebecca

3 Antworten auf „Gelenkfreundlicher Alltag mit einfachen Regeln“

  1. Was für ein toller kreativer Beitrag! Mit den kleinen Videos – tolle Idee! Ach, und wenn da auch kein erhobener Zeigefinger ist, trotzdem muss ich endlich meinen Schweinehund besiegen und mehr machen, Du hast ja recht. Mein Körper und vorallem meine Gelenke geben mir schon sehr klare Zeichen, dass was passieren muss.

    Danke für die Erinnerung und die tollen Tipps. Ich bin dann mal dabei.

    Gruß, Bea.

  2. Ein gesunder Lebensstil ist schon mal das wichtigste. Und Sport ebenso, aber der richtige. Ich habe mir durch Zumba einen Meniskusriss zugezogen und es war lange Zeit nicht klar, ob ich überhaupt jemals wieder Sport machen kann. Joggen ist auch nicht für jeden super. Schwimmen würde ich jedem empfehlen!

    Liebe Grüße
    Dahi Tamara

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